Beneficios del calcio
Si no tenemos suficiente calcio en nuestra dieta para que nuestro cuerpo funcione, el calcio se extrae de donde está almacenado en nuestros huesos. Con el tiempo, esto hace que nuestros huesos se debiliten y puede conducir a la osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se vuelven muy frágiles.
Las mujeres posmenopáusicas son las más vulnerables a la osteoporosis. Aunque la pérdida de estrógenos es la razón principal, la ingesta deficiente de calcio y vitamina D a lo largo de la vida, así como la falta de ejercicio, desempeñan un papel en el desarrollo de la osteoporosis.
Reimpreso y adaptado con permiso de las Tablas S-1 y S-2, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2011 por la Academia Nacional de Ciencias, Cortesía de National Academies Press, Washington, D.C.
Las personas pueden obtener la cantidad diaria recomendada de calcio mediante una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio. La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son las principales fuentes alimentarias de calcio. Otros alimentos ricos en calcio son:
Algunos alimentos dificultan la absorción del calcio por parte del organismo. En particular, hay que evitar los refrescos y las bebidas gaseosas, no sólo por la salud de los huesos, sino por muchas razones nutricionales, incluida la prevención de la obesidad. Los refrescos disminuyen la absorción del calcio en los intestinos y contienen calorías vacías. La leche, los zumos enriquecidos con calcio y el agua son mejores alternativas de bebida para todos los grupos de edad.
Alimentos con calcio
Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede tener beneficios más allá de la salud de los huesos: tal vez proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Pero las pruebas sobre estos beneficios para la salud no son definitivas.
Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con espinas y las yemas de huevo. También puede obtener vitamina D de los alimentos enriquecidos y de la exposición al sol. La CDR de vitamina D es de 600 unidades internacionales (15 microgramos) al día para la mayoría de los adultos.
No es definitivo, pero puede haber una relación entre los suplementos de calcio en dosis altas y las enfermedades del corazón. Las pruebas son contradictorias y se necesita más investigación antes de que los médicos conozcan el efecto que pueden tener los suplementos de calcio en el riesgo de infarto.
Una controversia similar rodea al calcio y al cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que la ingesta elevada de calcio procedente de productos lácteos y suplementos puede aumentar el riesgo, mientras que otro estudio más reciente no demostró un mayor riesgo de cáncer de próstata asociado a la ingesta total de calcio, calcio dietético o calcio suplementario.
Alimentos con vitamina d
Tu esqueleto es, literalmente, la columna vertebral de tu cuerpo. A principios de los 20 años, se alcanza el pico de formación de masa ósea, que es la más fuerte y densa que tendrán los huesos. Después de alcanzar el pico de masa ósea, los huesos empiezan a degenerarse de forma natural con el tiempo. Si tiene huesos especialmente porosos, podría desarrollar osteoporosis, una enfermedad degenerativa que implica huesos frágiles.
Nuestros expertos del Grupo Médico y Centro de Investigación Valerius recomiendan alimentos con nutrientes que son especialmente beneficiosos para los huesos, como las proteínas, el calcio, el zinc, el magnesio y las vitaminas D, C y K. Aquí tienes una lista de alimentos que puedes consumir para mantener unos huesos fuertes y sanos.
¿Recuerdas aquellos anuncios de “¿Tienes leche?”? Pues resulta que tenían razón. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur tienen un alto contenido en calcio, uno de los nutrientes más importantes para la formación y el mantenimiento de los huesos. Cuando elijas los lácteos, intenta comprar productos que no tengan muchos aditivos como el azúcar.
Ricas en vitamina C, las naranjas y el zumo de naranja ayudan a tu cuerpo a producir lo que necesita para tener unos huesos fuertes. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que es una proteína que favorece la salud de los huesos y las articulaciones. Elige un zumo de naranja enriquecido con calcio para conseguir un doble efecto.
Los 10 alimentos más ricos en calcio
Según la última Encuesta Nacional de Nutrición y Actividad Física de 2011-12 : Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos que de los suplementos de calcio. Déjese guiar por su médico para saber si necesita suplementos adicionales. Un exceso de calcio procedente de suplementos puede causar otros problemas de salud. Función del calcio en el organismo El calcio desempeña un papel en: El calcio y los alimentos lácteos Los australianos reciben la mayor parte del calcio de los alimentos lácteos. Si se elimina la leche y los alimentos lácteos de la dieta, se puede producir una ingesta inadecuada de calcio. Esto es especialmente preocupante para los niños y adolescentes, que tienen grandes necesidades de calcio.
La carencia de calcio puede provocar trastornos como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos a lo largo de la vida. La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres. Muy poco calcio puede debilitar los huesos Si no circula suficiente calcio en la sangre, el cuerpo utilizará hormonas para reducir la cantidad de calcio que los riñones excretan en la orina. Si no se absorbe suficiente calcio a través del tracto gastrointestinal, el calcio se tomará de los huesos.