Recetas para ganar músculo
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que merecen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.
Qué comer para ganar músculo
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.
Cómo ganar músculo
Frutas. Eso es lo que está de moda. Las frutas son los superalimentos del año. Y es hora de subirse al carro para tener un año fructífero. Son deliciosas, sanas y ayudan a ganar músculo. Sí, es cierto. En los círculos de culturismo, la gente descarta las frutas debido a su contenido de azúcar, pero con una elección cuidadosa, uno puede aumentar sus ganancias. Las frutas son ricas en potasio, carbohidratos, vitamina C y antioxidantes, que ayudan a desarrollar los músculos. ¿Y lo mejor de todo? Las frutas no van a limpiar tu cartera. Estos suplementos naturales baratos garantizan una dosis saludable de nutrientes, minerales y vitaminas sin todos esos efectos secundarios no mencionados de los suplementos artificiales.
¿Sabías que el kiwi es un descendiente directo del Tiranosaurio Rex? Es una locura, pero antes de desviarnos del tema, estamos aquí para hablar de la fruta. La fruta es conocida por ser una de las mejores fuentes naturales de quema de grasa que existen. Los kiwis contienen más vitamina C que cualquier otra fruta. La vitamina C es el antioxidante más potente que ayuda a eliminar la grasa del cuerpo. La vitamina es necesaria para la correcta oxidación de los ácidos grasos, lo que hace que sean más fáciles de eliminar. Así que es hora de eliminar esa grasa y lucir un aspecto fabuloso.
Cosas que hay que comer cuando se hace bulking
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF