Músculos que corren
Como te dirán los chicos que acaparan los estantes de sentadillas, la única manera de conseguir un pico de la hormona del crecimiento (GH) -la sustancia que le dice a tus músculos que crezcan y a la grasa que se queme- en la cinta de correr es levantándola por encima de tu cabeza. Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, según su sabiduría, mayor será la cantidad de hormona del crecimiento que bombeará tu sistema. Y eso significa más músculo, construido más rápido. Rehuir de las zapatillas de correr y hacerse amigo del banco parecería la ruta obvia.
Pero el camino recto no siempre es el mejor. Tómate el tiempo de volver a introducir un poco de cardio en tu vida y te verás recompensado con ganancias musculares más rápidas y reales (aquí no hay bíceps llenos de agua) y la forma física
los resultados de un estudio del instituto de investigación del ejército estadounidense. Mientras que los entrenamientos con pesas aumentan temporalmente la GH, el cardio constante la eleva, según los resultados. Además, proporciona un estímulo más duradero que el levantamiento de pesas estándar. En el estudio, algunos hombres levantaban pesas, mientras que los que hacían cardio se subían a la bicicleta durante 15 minutos a un 70% del VO2 máximo.
Las carreras de larga distancia pierden músculo
Uno de los mitos más populares en los círculos del fitness es que correr y otros ejercicios de cardio de bajo impacto sólo sirven para quemar grasa. Cuando piensas en construir músculo, probablemente imaginas el entrenamiento de fuerza con pesas en el gimnasio. Si te gusta correr, te preguntarás si el running sirve para ganar músculo. Si es así, ¿qué debo hacer para maximizar su eficacia?
Cuando te ejercitas, tus músculos se desgarran y se reconstruyen a partir de los aminoácidos de los alimentos. La masa muscular se construye cuando el cuerpo sintetiza estas proteínas en nuevas fibras musculares. Hay dos tipos de fibras musculares: las de tipo I y las de tipo II (10).
Las de tipo I son pequeñas, lentas y se utilizan para actividades de resistencia, mientras que las de tipo II son más grandes y potentes y producen mucha fuerza durante periodos cortos. Cuanto más tejido fibroso de tipo II tengas, más orientada a la fuerza estará tu rutina de ejercicios (10). Estas diferentes composiciones celulares explican por qué los corredores de maratón pueden correr maratones pero les cuesta levantar pesos pesados del suelo.
Transformación del cuerpo de los corredores
El fitness parece sencillo en la superficie. Pero cuanto más atención presta una persona a su estado físico, más profundo se vuelve el tema. Muchos deportistas tienden a recurrir a sus compañeros de gimnasio y a los foros de fitness en línea para resolver sus dudas. Esto parece una buena idea, pero puede dar lugar a algunas carreras agresivas de desinformación. Uno de los mejores ejemplos de esto es el rumor de que correr -o cualquier cardio de bajo impacto- quema los músculos.
El mito es más o menos así: Cuando un atleta realiza un ejercicio cardiovascular de bajo o lento impacto, como la carrera de distancia, su cuerpo quema músculo como combustible. Las personas que creen en este mito señalarán como prueba el marco estereotipado de un corredor de distancia. Este estereotipo es, por supuesto, que los corredores de distancia son todos muy delgados, con poca masa muscular y aún menos grasa corporal.
Pero es sólo eso: un mito. A no ser que un atleta se esté muriendo de hambre o esté reduciendo de forma salvaje su consumo de proteínas, no hay ninguna razón para que el cuerpo humano consuma su propio músculo. En ambos casos, no es la distancia recorrida lo que hace que el cuerpo recurra a sus propias reservas musculares. Es la desnutrición. El cardio de bajo impacto puede, de hecho, ayudar a los atletas a construir músculo, según los estudios sobre el tema.
Ganancia de músculo corriendo
¿Quieres ganar músculo y mejorar tu condición física cardiovascular al mismo tiempo? ¿Puedes combinar el footing con el entrenamiento con pesas? ¿O perderás los músculos que tanto te ha costado conseguir si trabajas la resistencia? Descubre cómo puedes combinar el entrenamiento de fuerza y el de carrera aquí y ahora.
En cierto modo, sí. Para construir músculo, tu cuerpo necesita tres cosas: entrenamiento + nutrición + recuperación. Tu cuerpo necesita un excedente de calorías para construir músculo y correr quema calorías. Por lo tanto, cualquier pérdida de músculo que se produzca al correr probablemente se deba a eso.
Si tu cuerpo no recibe suficiente energía o, en otras palabras, si quemas más calorías de las que ingieres, estarás en un déficit calórico y perderás peso. Esto incluye no sólo la grasa corporal, sino también los músculos que tanto te ha costado conseguir.
¿Qué significa esto para el footing? ¡Más comida! Si quieres mantenerte en forma corriendo, tienes que asegurarte de compensar las calorías que quemas con tu dieta. Si quieres construir músculo, tienes que tener un superávit de calorías. Intenta compensar las calorías extra que quemas comiendo más dentro de una dieta equilibrada y saludable.