Tabla de curl nórdico
El curl nórdico, el ejercicio de peso corporal para los isquiotibiales por excelencia. Tutorial actualizado sobre los lugares donde realizarlo y las progresiones hacia él, desde el principiante completo hasta las versiones más duras con un potencial ilimitado. Se puede integrar en cualquier rutina, incluso con barras.
Esta es una recopilación de la mejor información que he podido encontrar sobre este ejercicio. Si tienes más sugerencias de lugares para hacerlos, progresiones u otros consejos por favor mándame un mensaje y los editaré.
ESTE VÍDEO es un resumen de 3 minutos y medio de las progresiones y montajes más sencillos y algunos consejos. Hay progresiones desde principiantes sin entrenamiento hasta clase mundial, y muchos montajes baratos para entrenar en casa, en la calle, en gimnasios o en la naturaleza.
Créditos: la primera edición estuvo muy influenciada por el tutorial de Jay Waldron, archivado aquí o aquí si el primer enlace deja de funcionar. Más tarde añadí progresiones del Athletic Truth Group, y más setups de mucha gente, para cualquier imagen que provenga de miniaturas de Youtube (empiezan con i.ytimg), si copias la cadena única, como por ejemplo de https://i.ytimg.com/vi/NVIgGYk8EjE/hqdefault.jpg a https://www.youtube.com/watch?v=NVIgGYk8EjE , puedes ver el video fuente de los autores del setup. En caso de que la imagen se borre, la [I] contiene una copia de seguridad de imgur.
Inicio configuración de curl nórdico
Voy a responder a un par de posts aquí. El excéntrico desencadena el crecimiento porque causa sobrecarga y estimulación a los músculos a una escala masivamente mayor que un peso ligero concéntrico. No es particularmente bueno para la fuerza, y es un infierno para la recuperación. Puedes hacer excéntricos mucho más allá del fallo concéntrico (los rizos nórdicos son un gran ejemplo para la mayoría de la gente), lo que resulta en la destrucción del músculo a un ritmo enorme. Sin embargo, los curls nórdicos no van a hacer nada por tus cuádriceps.
KarlM escribió: ↑Tue Jan 11, 2022 7:25 pmNo sé si esto sigue siendo lo que dicen los libros (no soy fisiólogo muscular), pero mi entendimiento es que en general los músculos antagonistas se inhiben específicamente mientras el músculo opuesto está disparando. Así, por ejemplo, los tríceps no se contraen mientras los bíceps se contraen. Esto no es cierto para los músculos estabilizadores, sino para los músculos directamente opuestos; cuando uno se dispara el otro no lo hace.
Últimamente he notado el mismo resultado, aunque creo que tengo una tendencia a perder profundidad en la parte inferior de una sentadilla cuando aparentemente todo lo que está unido a las crestas ilíacas trata de tomar el control en la parte inferior. Me hace cuestionar si se trata de una falta de fuerza en la parte delantera de las caderas o de una falta de longitud en la parte posterior.
Máquina de curl nórdico
Estoy en el proceso de transición a una nueva rutina de powerlifting que prescribe curl de isquiotibiales o elevaciones de glúteos como ejercicio accesorio. Estos tienen mucho sentido y podrían solucionar algunos déficits que tengo. Pero la rutina asume que estoy entrenando en el gimnasio, mientras que en realidad trabajo en casa el 99% del tiempo. No tengo acceso a una máquina de curl de isquiotibiales y, por favor, créame cuando le digo que el GHR (y la variante natural del GHR) no son una opción, aunque me puse muy creativo con mis muebles.
Así que el único ejercicio que he encontrado hasta ahora que parece encajar es el empuje de cadera con barra. Después de unos cuantos entrenamientos, puedo decir que es un buen reemplazo, pero lo cambiaría con gusto por algo más centrado en los isquiotibiales.
En cuanto a los isquiotibiales, uno de mis ejercicios favoritos es el Romanian Deadlift, pero ya que lo descalificaste, otra buena opción es el Physio Ball Leg Curl. Una buena demostración se puede ver aquí. Permite alguna variación ya que también se puede hacer con una sola pierna. Requiere mucha más activación de la zona de los glúteos y los isquiotibiales, pero es una buena forma de progresar.
Rizos nórdicos en casa
MétodosDieciocho científicos del deporte titulados, fisioterapeutas deportivos y entrenadores de élite con experiencia científica evaluaron de forma independiente la calidad de los estudios publicados sobre NHEQ mediante escalas ANHEQ, cada una de ellas con ocho ítems y una puntuación máxima de 13 puntos. Se analizó la concordancia entre evaluadores utilizando valores de referencia basados en criterios, mientras que el alfa de Krippendorff determinó la fiabilidad entre evaluadores. Las diferencias sistemáticas de las puntuaciones sumadas del ANHEQ se determinaron mediante las pruebas de Friedman.ResultadosLa concordancia entre evaluadores fue del 87 ± 5% para las evaluaciones de la NHE y del 88 ± 6% para las intervenciones con ítems únicos que oscilaron entre el 71 y el 100%. Los valores de alfa para la fiabilidad entre evaluadores oscilaron entre regular (.250) y perfecto (1.00) dependiendo del ítem. Las puntuaciones totales del ANHEQ revelaron coeficientes de 0,829 (casi perfecto) y 0,772 (sustancial) sin diferencias significativas entre los evaluadores (p = 0,292). Facilitan una revisión exhaustiva de las pruebas relacionadas con la NHE y pueden mejorar el diseño y la presentación de informes de futuros estudios sobre la NHE.Información complementariaLa versión en línea contiene material complementario disponible en 10.1186/s40798-021-00383-x.Palabras clave: Herramienta de evaluación, Entrenamiento de resistencia excéntrica, Fuerza de isquiotibiales, Calidad de ejecución, AdaptacionesPuntos clave