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Aunque hay factores específicos que pueden influir en el lugar en el que te encuentras en ese rango, suministrar a tus músculos proteínas de calidad a través de tu dieta es la clave para promover el crecimiento muscular. Sigue leyendo para saber cómo aprovechar al máximo tu consumo de proteínas.
Ahora que ya conoces el rango general de proteínas necesarias para desarrollar los músculos, vamos a profundizar en los detalles, en función de tu sexo y tipo de cuerpo. Estas cantidades son estimadas y varían en función de la edad y el nivel de actividad.
Las proteínas proceden de fuentes animales y vegetales, como la carne, los huevos, los productos lácteos, las judías y los guisantes. Aunque se encuentra de forma natural en muchos alimentos, también hay una gran variedad de suplementos proteicos en el mercado.
Si no se hace un ejercicio excesivo ni se intenta ganar masa, lo adecuado es tomar entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal. En ciertas edades en las que experimentamos un mayor crecimiento (como la adolescencia) o cuando envejecemos y empezamos a perder masa muscular (mayores de 55 años), es posible que se encuentre en el extremo superior del rango.
Gran parte de nuestro cuerpo está formado por proteínas, incluidos los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Como su función está tan extendida, hay un recambio constante de proteínas en nuestro cuerpo: algunas se descomponen (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).
Construir músculo sin proteínas
El músculo se compone principalmente de proteínas, por lo que no es de extrañar que una dieta rica en proteínas le ayude a desarrollar más músculo. La cantidad exacta de proteínas que se necesita al día es discutible. Los consejos habituales de los culturistas sugieren consumir un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal para favorecer el crecimiento muscular; sin embargo, la ciencia que respalda esta recomendación varía en función de la edad, el nivel de condición física y los objetivos generales de composición corporal.
Estos aminoácidos son esenciales para apoyar numerosas funciones corporales. Si no se obtienen los nutrientes necesarios (esenciales) -como los aminoácidos- a través de los alimentos, el cuerpo no tiene lo que necesita y tiene que hacer concesiones. Esto implica el robo de aminoácidos que se almacenan en el cuerpo (en la sangre y en el tejido muscular), lo que puede conducir a la pérdida de músculo con el tiempo.
Cuando los músculos se utilizan durante el ejercicio o la actividad extenuante, se crean microdesgarros y se produce la descomposición de las proteínas musculares (MPB). Los aminoácidos son enviados a los músculos para empezar a reparar este daño y sintetizar nuevo tejido para reemplazar los dañados.
Dieta alta en proteínas para ganar músculo
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que se precien) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.
Calculadora de proteínas
La ecuación para construir músculo es en realidad muy, muy simple. Sin embargo, es absolutamente necesario tener paciencia, practicar la consistencia tanto con la dieta como con el entrenamiento y reevaluar la intensidad del entrenamiento y la programación para asegurar la máxima oportunidad de crecimiento del tejido.
Cuando se trata de construir músculo, el nutriente que encabeza la lista de prioridades es la proteína. La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular y es esencial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de la buena salud.
Incluso si tu objetivo principal no es aumentar la masa muscular, tienes que intentar consumir al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Si su objetivo principal es aumentar la masa muscular, debe prestar más atención al momento en que se alimenta de proteínas. Para desencadenar los mecanismos de construcción muscular, lo ideal es que te alimentes de proteínas cada 3-4 horas.
La cantidad de proteína que se consume en estas comidas tiene un impacto y se debe tratar de consumir aproximadamente 25g de proteína, ya que esto es óptimo para desencadenar la síntesis de proteínas musculares.