Serotonina de la leche
Beber leche caliente antes de acostarse se ha considerado durante mucho tiempo un remedio para inducir el sueño que te arrullará con facilidad. Pero, ¿la leche caliente ayuda a dormir mejor? El jurado no está de acuerdo con este mito de la leche y, por una vez, la ciencia se queda en un humilde segundo plano.
Gracias a las investigaciones (que han sido muchas) realizadas en torno al tema de los beneficios de la leche para conciliar el sueño, algunas cosas han quedado claras. Sabemos que la leche es rica en nutrientes y contiene aminoácidos que benefician el ciclo del sueño.
También sabemos que los seres humanos llevan siglos bebiendo leche caliente antes de acostarse y que, con el tiempo, hemos desarrollado un profundo vínculo ritual con esta bebida. Esta asociación es beneficiosa para cómo nos sentimos cuando llega la hora de dormir.
El triptófano es único en varios aspectos. Desempeña un papel vital en la regulación del estado de ánimo, la cognición, el aprendizaje y la memoria. Lo más impresionante es que el cuerpo no puede producir triptófano de forma natural. Algunas proteínas vegetales y animales contienen triptófano. Al comer y beber estas proteínas, aumentamos nuestros niveles de triptófano.
Alimentos para el sueño
¿Cansado de mirar al techo y contar ovejas? No te pases de la raya y come como máximo media hora antes de acostarte, recomienda el neurólogo Alon Avidan, director del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA. “Esto permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir los alimentos y absorberlos.
Estos crujientes frutos secos hacen algo más que añadir sabor a un tentempié de fiesta. Las almendras contienen magnesio, un mineral que relaja los músculos y desempeña un papel clave en la regulación del sueño. Un puñado de almendras o una cucharada de mantequilla de almendras antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño, y a mantenerlo.
Estas potencias nutricionales contienen triptófano, un aminoácido que se ha relacionado con la calidad del sueño. También ofrecen abundantes cantidades de magnesio y potasio, señala Avidan, de la UCLA. “Ambos minerales ayudan a relajar los músculos y pueden aliviar un doloroso caballo de batalla que puede despertar
La leche contiene triptófano, que favorece el sueño y que el cerebro utiliza para producir serotonina y melatonina, hormonas que favorecen la relajación y controlan los ciclos de sueño y vigilia. Los hidratos de carbono de los cereales hacen que el triptófano esté más disponible para el cerebro, según la Fundación Nacional del Sueño. Para obtener el mejor resultado nutricional, elige un tazón pequeño de cereales integrales y bajos en azúcar.
La leche engorda
Todo el mundo tiene su propio truco para conseguir sus 8 horas: contar ovejas (¡las vacas también funcionan!), leer un buen libro, apartar el teléfono de la vista… Pero, ¿has oído hablar alguna vez de beber un vaso de leche antes de irte a la cama como forma de ayudarte a dormir bien? A lo largo de los años ha sido objeto de debate, así que vamos a zanjar la cuestión de una vez por todas.
Dormir lo suficiente y de buena calidad es absolutamente crucial para su salud en general. Todos conocemos esa horrible sensación de ir a trabajar después de un sueño irregular. La irritabilidad, la falta de concentración y la fatiga son sólo algunas de las desventajas de dormir mal. Y lo que es más grave, también se cree que está relacionado con la ralentización del metabolismo e incluso con enfermedades crónicas como los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y diversos problemas cardiovasculares.
…Tus dos mejores amigos para una noche de descanso. La leche (y otros productos lácteos) son una muy buena fuente de triptófano. Se trata de un aminoácido que puede ayudar a conciliar el sueño, por lo que puede resultar especialmente útil si estás acostumbrado a dar vueltas en la cama antes de dormirte. El triptófano no es producido naturalmente por nuestro cuerpo, por lo que debe ser ingerido para obtener sus beneficios. También es un precursor de la melatonina, que a veces se conoce como la “hormona de la oscuridad”. Puede sonar un poco espeluznante, pero su capacidad para promover el sueño significa que hay una buena razón para un nombre tan extraño. Al fin y al cabo, es la hormona que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia. El triptófano favorece la producción del neurotransmisor serotonina (la “hormona del bienestar”) y, a su vez, a medida que se acerca el final del día, puede convertirse en melatonina.
Qué beber antes de acostarse
Es posible que de pequeño hayas oído que tomar una taza de leche caliente antes de acostarte puede ayudarte a dormir, o puede que tú mismo hayas utilizado esta técnica para intentar dormir un poco.Aunque la leche caliente puede ser relajante, no hay datos sobre si la leche ayuda a dormir. Echemos un vistazo a lo que sabemos hasta ahora.
Algunas investigaciones han descubierto que el triptófano (en dosis de aproximadamente 1 gramo o más), un aminoácido esencial que se encuentra en la leche (aproximadamente 0,1 g/taza) y en otros alimentos que contienen proteínas, puede tener un efecto calmante. Esto puede deberse a que el triptófano es un precursor del transmisor cerebral, la serotonina, que influye en el sueño, el estado de ánimo y la fatiga mental. Sin embargo, la pequeña cantidad de triptófano que contiene un vaso de leche (ocho onzas) probablemente no sea suficiente para influir en el sueño.
El modo en que los alimentos pueden influir en el estado de ánimo o el sueño es un tema de investigación interesante y continuo. Aunque no se ha demostrado que beber leche a la hora de acostarse influya en el sueño, este hábito puede recordarle que es hora de relajarse, además de tener otros beneficios. Es una forma estupenda de trabajar para conseguir las raciones recomendadas de alimentos lácteos ricos en nutrientes que necesitas cada día para la salud en general. Así que pruébalo.