Cuánto zinc al día
El zinc es un mineral esencial que interviene en numerosas enzimas. Interviene en las enzimas antioxidantes, la función cerebral y el sistema inmunitario, entre otras muchas funciones biológicas. El zinc se suele tomar para reducir la frecuencia de las enfermedades y para favorecer los niveles óptimos de testosterona.
El zinc es un mineral dietético esencial que desempeña numerosas funciones en el organismo, sobre todo como elemento catalítico y estructural en cientos de metaloproteínas. La carne, los huevos y las legumbres son fuentes habituales. Las ostras son especialmente buenas fuentes de zinc.
Los beneficios de los suplementos de zinc por vía oral o del aumento de la ingesta dietética dependerán del estado del zinc de cada persona. Algunas investigaciones sugieren que cuando los niveles de zinc son bajos, la sensibilidad a la insulina y la testosterona pueden disminuir, y la suplementación puede acercar los niveles a la normalidad.
Grandes dosis de zinc pueden producir náuseas y otras formas de malestar gastrointestinal, sobre todo si se toman con el estómago vacío. Las grandes dosis de zinc también pueden causar una deficiencia de cobre y provocar una sobredosis. Muchos suplementos utilizan una cantidad muy superior a la CDR, y una combinación de suplementos, alimentos fortificados y alimentos con alto contenido de zinc puede llevar a superar el nivel de ingesta superior tolerable para adultos, que es de 40 mg al día. Las pastillas de zinc en dosis elevadas pueden provocar náuseas y un sabor metálico en la boca, y sólo deben tomarse durante un corto periodo de tiempo, si es que lo hacen.
Deficiencia de zinc
Hay una larga lista de vitaminas y minerales que deberían figurar en nuestra dieta diaria, y cada uno es importante a su manera. En esta guía en particular, hablaremos del zinc, de sus beneficios y de cómo puedes obtener más en tu dieta.
El zinc es un elemento metálico que desempeña muchas funciones importantes en el organismo. Ayuda a crear nuevas células y enzimas, y desempeña un papel importante en el procesamiento de los nutrientes de los alimentos. También es esencial para el crecimiento y el desarrollo normales.
El NHS recomienda que los hombres adultos tomen 9,5 miligramos (mg) y las mujeres adultas 7 miligramos (mg) de zinc al día. La buena noticia es que, si lleva una dieta sana y equilibrada, sus comidas diarias deberían incluir todo el zinc que necesita.
El NHS aconseja que la carne roja puede incluirse en la dieta de vez en cuando, pero que hay que intentar obtener las proteínas de las legumbres, el pescado, los huevos y las carnes más magras. Cuando consumas carne roja, opta por opciones bajas en grasa, por ejemplo, carne picada con un 5% de grasa en lugar de un 20%. Para más información, consulta la Guía Eatwell.
Beneficios del suplemento de zinc
Es posible que esté familiarizado con el papel del zinc en el apoyo a la inmunidad, y esa conexión podría hacerle preguntarse si debería tomar un suplemento de zinc. Como dietista titulada, le recomiendo que obtenga su zinc de los alimentos en lugar de un frasco, y hay razones importantes detrás de ese consejo. Esto es lo que hay que saber sobre los suplementos de zinc, junto con algunos de los beneficios adicionales del zinc y las mejores fuentes de alimentos en las que confiar.
Por último, varios estudios han demostrado que la deficiencia de zinc aumenta el estrés oxidativo, que es esencialmente un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. También se ha demostrado que el zinc reduce los marcadores sanguíneos de inflamación, un conocido desencadenante del envejecimiento prematuro y las enfermedades crónicas.
La cantidad que necesita diariamente puede obtenerse fácilmente a través de una dieta normal y equilibrada. Por ejemplo, las cantidades dietéticas recomendadas de zinc son de 11 mg al día para los hombres de 19 años o más, y de 8 mg para las mujeres de 19 años o más. Las necesidades de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia son de 11 mg y 12 mg respectivamente. Una hamburguesa de carne de vacuno de tres onzas proporciona 5,3 mg. Una taza de judías vegetarianas al horno aporta 5,8 mg.
Fuentes de zinc
Un ensayo clínico aleatorio, controlado con placebo, de la suplementación con altas dosis de vitaminas C y E, betacaroteno y zinc para la degeneración macular relacionada con la edad y la pérdida de visión: Informe AREDS nº 8 [la corrección publicada aparece en Arch Ophthalmol. 2008;126(9):1251]. Arch Ophthalmol.
2007;177(2):639–643.17. El efecto de la vitamina E y el betacaroteno en la incidencia de cáncer de pulmón y otros cánceres en hombres fumadores. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. N Engl J Med.
Ensayo clínico multicéntrico comparativo a doble ciego sobre la seguridad y eficacia del gluconato de zinc frente al clorhidrato de minociclina en el tratamiento del acné vulgar inflamatorio. Dermatology.
1989;83(4):532–538.41. Trastornos nutricionales. En: Beers MH, ed. The Merck Manual of Diagnosis and Therapy. 18th ed. Whitehouse Station, N.J.: Merck Research Laboratories; 2006: 55.Miembros de varios departamentos de medicina de familia elaboran artículos para “Medicina complementaria y alternativa”. Esta es una de las series coordinadas por Sumi Sexton, MD, y Benjamin Kligler, MD, MPH.Add/view commentsHide comments