Los alimentos más nutritivos
Ningún alimento por sí solo -ni siquiera un superalimento- puede ofrecer toda la nutrición, los beneficios para la salud y la energía que necesitamos para nutrirnos. Las Guías Alimentarias de EE.UU. para 2015-2020 recomiendan patrones de alimentación saludables, “combinando opciones saludables de todos los grupos de alimentos – mientras se presta atención a los límites de calorías”.
A lo largo de los años, las investigaciones han demostrado que los patrones dietéticos saludables pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Patrones dietéticos como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea, que se basan principalmente en las plantas, han demostrado importantes beneficios para la salud y la reducción de las enfermedades crónicas.
Sin embargo, hay algunos alimentos que merecen un reconocimiento especial. Estos “superalimentos” ofrecen algunos nutrientes muy importantes que pueden potenciar sus comidas y tentempiés, y mejorar aún más un patrón de alimentación saludable.
Verduras de hoja verde. Las verduras de hoja oscura son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como de varios fitoquímicos (sustancias químicas producidas por las plantas que tienen un efecto positivo sobre la salud). También aportan fibra a la dieta.
Ingredientes saludables
Si queremos perder peso tenemos que darnos cuenta de que tenemos que cambiar nuestros hábitos alimenticios y muchas veces no lo conseguimos, porque vemos la pérdida de peso como un proceso temporal, exigente y sacrificado.
Además, muchos estudios han demostrado que entre el 80% y el 90% de las personas que intentan perder peso no consiguen resultados a largo plazo, muchas de ellas porque siguen una dieta que implica una reducción muy drástica de calorías (30% de su ingesta calórica habitual), lo que les hace perder tejido muscular y ralentizar su metabolismo: provocando el temido “efecto rebote”.
Así que, ante esta realidad, debemos hacer un cambio de paradigma y centrarnos en mejorar nuestra relación con la comida, cambiar nuestro concepto de “dieta” como algo aburrido, y encontrar formas de disfrutar comiendo de forma saludable sin que se convierta en algo monótono.
Esta es una de las principales premisas que debemos tener en cuenta a la hora de iniciar una dieta para perder peso: la calidad de lo que comemos influye enormemente en los resultados que obtenemos. Esto significa que debemos optar por aquellos alimentos que nos aporten nutrientes importantes y que nos mantengan saciados durante más tiempo para evitar el “picoteo” innecesario entre comidas. Entre estos alimentos se encuentran:
Alimentos saludables para perder peso
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que la fruta seca y enlatada puede contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Tilbakemelding
Comer una porción de pescado azul -como el salmón y la trucha- cada semana también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 del pescado azul son buenos para la salud del corazón.
Como la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, asegúrese de salir al exterior (el cuerpo obtiene la vitamina D del sol) y de consumir muchos alimentos que contengan vitamina D en su dieta, como el pescado azul y los cereales enriquecidos.
Llevar una dieta saludable que incluya mucha fruta, verdura, cereales integrales y una cantidad moderada de grasas insaturadas, carne y lácteos puede ayudarte a mantener un peso estable. Tomar una buena variedad de estos alimentos cada día deja menos espacio para los alimentos con alto contenido en grasa y azúcar, una de las principales causas de aumento de peso.