Ejercicio
Si a esto le añadimos una pandemia y el cierre masivo de gimnasios durante la mayor parte del año 2020 (y ahora hasta bien entrado el 2021), ese objetivo puede parecer francamente imposible. Sin acceso a mancuernas, barras, costosas máquinas de cardio y ese carismático instructor de ciclismo en interiores que te asusta y motiva a la vez, ¿cómo es posible planificar (y cumplir) un objetivo como perder peso o ganar más músculo?
Aunque el ejercicio por sí solo no te hará perder peso, si hay un entrenamiento que puede darte una ventaja ligeramente superior a los demás, es el HIIT: alternar entre ráfagas cortas e intensas de energía con períodos menos intensos (o completamente descansados) entre ellas.
“Cada vez que realizas una actividad intensa con una recuperación más corta, tu ritmo cardíaco y tu temperatura aumentan”, explica Davis, y señala que estos dos cambios fisiológicos tienen un impacto directo en tu metabolismo. Mientras el cuerpo se esfuerza por reducir esas dos variables (o alcanzar la homeostasis) durante las siguientes horas, sigues quemando calorías.
Entrenamiento en el gimnasio o en casa
Pero puedes hacer un buen entrenamiento en la comodidad de tu propia casa, incluso si no tienes un espacio de entrenamiento dedicado o máquinas de lujo. De hecho, no necesitas ningún accesorio, aunque unas pequeñas mancuernas pueden ser útiles.
Un estudio reciente descubrió que las personas que realizaban un entrenamiento de fuerza durante sólo una hora a la semana tenían un menor riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral y la muerte por enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que no hacían nada. Los dos factores principales que parecían mediar en este beneficio eran unos músculos de los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos) más fuertes y una disminución del índice de masa corporal. El estudio se publicó en marzo de 2019 en Medicine & Science in Sports & Exercise. Los músculos más fuertes ayudan a tu cuerpo a extraer el oxígeno y los nutrientes del torrente sanguíneo de manera más eficiente, aligerando la carga de tu corazón. Y cuando aumentas tu masa muscular, quemas más calorías, tanto durante como después del ejercicio.
En primer lugar, consulte a su médico antes de realizar cualquier régimen de ejercicio nuevo, que idealmente debería incluir alguna caminata rápida u otra actividad que eleve su ritmo cardíaco. Para añadir un entrenamiento de fuerza sencillo a tu rutina, L’Italien sugiere empezar con dos ejercicios básicos que fortalecen una amplia gama de músculos del cuerpo: una sentadilla y un remo inclinado (ver fotos abajo).
Ejercicio físico
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y hacer un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo que es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza múltiples grupos musculares para un máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de hacer como ejercicio en casa, esto te prepara para la progresión a los ejercicios de hombro más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.
Entrenamiento en casa
Aplicaciones y vídeos gratuitos de entrenamiento en casa La forma más rápida de empezar una rutina de entrenamiento en casa es a través de un vídeo de entrenamiento dirigido por un instructor. Los vídeos, ya sean en directo o pregrabados, suelen durar entre 25 y 45 minutos y no suelen requerir apenas material de fitness, por lo que es fácil empezar. Estos vídeos suelen requerir una suscripción o membresía, pero muchos proveedores los ofrecen de forma gratuita -o como una prueba extendida- mientras el brote nos deja atrapados en casa. Esta es una lista de algunas de mis aplicaciones favoritas para hacer ejercicio en casa con vídeos en directo y pregrabados. Incluyen yoga, clases tipo bootcamp, boxeo, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, pliometría, pilates y ejercicios de barra. No hay excusa para no mantenerse activo durante este tiempo.
Equipamiento básico de entrenamiento por debajo de 100 dólares Muchas aplicaciones y canales de YouTube tienen entrenamientos sin equipamiento, pero si quieres desarrollar fuerza o aumentar tu eficacia, incluso el equipamiento básico del gimnasio puede marcar una gran diferencia. Aquí hay algunas cosas que puedes usar solo o con un entrenamiento en casa. A estas alturas, puede que no estés preparado para invertir mucho en un gimnasio en casa, así que aquí tienes algunas opciones asequibles. No necesitas todo lo que hay en esta lista, sólo tienes que elegir los artículos que mejor se adaptan a los tipos de entrenamiento que realizas, como el entrenamiento de fuerza, el yoga o el HIIT. Cuerda de saltar: Si tienes una habitación con techos lo suficientemente altos o puedes salir al exterior con seguridad, una cuerda de saltar es una opción para calentar o hacer un entrenamiento cardiovascular rápido cuando no tienes tiempo. Mancuernas: Las pesas son prácticamente imprescindibles para una rutina de entrenamiento en casa, y aunque era difícil encontrarlas en 2020 debido a los paros, es un poco más fácil encontrarlas de nuevo.No te olvides de estirar antes de hacer ejercicio.