¿Quemas más calorías durante tu periodo?
Cuando se trata de hacer ejercicio, ¿evitas hacerlo durante tu época del mes? El dolor de la menstruación siempre ha sido algo que he sufrido, y definitivamente me hace desistir de hacer ejercicio. No soy la única; por supuesto, en algunos estudios, más del 80% de las mujeres dicen tener dolor de regla. El mío siempre dura los dos primeros días de la menstruación y suele consistir en lo siguiente: dolor en la parte baja del estómago, en la espalda, en la parte superior de las piernas y un poco de temblor. Mi forma habitual de afrontarlo era coger una bolsa de agua caliente, echarme unas cuantas Aleve en la garganta y comer mucho chocolate (hola, cliché). Pero cuando me entrenaba para 10 km y luego para una media maratón, lo de enroscarme y llorar ante las adversidades no era realmente una opción, ya que me estropearía el programa de entrenamiento.
La Dra. Leada Malek, fisioterapeuta deportiva certificada, ofrece algunas ideas clave para hacer ejercicio durante el periodo: qué funciona, qué no y cómo hacer ajustes en tus actividades favoritas.
Caminar es increíble por muchas razones. Para empezar, se ha descubierto que ayuda a los trastornos cardiovasculares y a la salud en general si se realizan sólo 30 minutos de caminata al día. Pero, ¿cómo encaja esto en la ayuda al dolor menstrual? Según un estudio, un grupo que realizaba ejercicio aeróbico encontró una mejora en los síntomas del síndrome premenstrual.
Dieta ciclo menstrual
Los síntomas del síndrome premenstrual y el dolor de la regla pueden hacer que el ejercicio sea lo último en lo que pienses durante tu época del mes. Probablemente te parezca que el ejercicio sólo empeora los síntomas como el dolor de espalda, la hinchazón, las menstruaciones abundantes, los cambios de humor y los bajos niveles de energía. Preferirías quedarte en la cama con una almohadilla térmica y pasar desapercibida.
Pero, ¿sabías que no hay ninguna razón médica para no hacer ejercicio durante el ciclo menstrual? La actividad física puede ayudar a reducir en gran medida los síntomas del período, como el dolor, los calambres menstruales, la hinchazón, la depresión, la fatiga, los cambios de humor, los bajos niveles de energía, etc. También puede ayudar a liberar endorfinas (las hormonas del bienestar) y a reducir el estrés para que te sientas mejor y mejores tu sensación de bienestar general. Las rutinas de ejercicio regulares pueden incluso ayudar a reducir la intensidad general y los síntomas negativos del periodo con el tiempo.
Aunque puede ser beneficioso hacer ejercicio durante la menstruación, puede ser más difícil hacerlo durante esta época que el resto del mes. El primer día de la menstruación suele ser el más difícil para hacer ejercicio. Durante la menstruación, los cambios hormonales hacen que los niveles de progesterona sean altos y los de estrógeno bajos, lo que puede provocar bajos niveles de energía y de motivación. Si ya tienes problemas con tu rutina de ejercicios, encontrar la motivación para entrenar durante tu periodo puede parecer imposible. Sin embargo, algunas mujeres afirman sentirse más fuertes durante su periodo, así que no dejes que el momento del mes te impida hacer ejercicio si te sientes con ganas.
Entrenamiento durante el periodo
Manchas, cambios de humor y una sensación de “aburrimiento”… tener la regla no es precisamente una fiesta. Y los síntomas de la menstruación pueden afectar a tus entrenamientos; después de todo, puede ser difícil entrenar cuando tienes calambres. Pero también es cierto lo contrario: ¿El ejercicio también afecta a la regla?
A pesar de estos síntomas, los médicos coinciden en que no hay ningún problema en hacer ejercicio si se quiere. De hecho, es recomendable: el ejercicio es una forma de reducir los síntomas del síndrome premenstrual, según la Oficina de Salud de la Mujer.
Consejo El ejercicio puede cambiar tu periodo provocando un flujo más ligero, más corto o pospuesto y puede reducir los síntomas del SPM. Sin embargo, el ejercicio también puede cambiar tu ciclo menstrual provocando un sangrado intermitente o la ausencia de la menstruación.
A continuación te explicamos por qué el ejercicio puede hacer que tu periodo sea más ligero: Tener obesidad está relacionado con periodos más abundantes, según una investigación de mayo de 2021 en el Journal of Endocrinology. Por otro lado, hacer ejercicio con regularidad puede hacer que su masa de grasa corporal disminuya, lo que puede resultar en un flujo de período más ligero.
Las personas que se entrenan para pruebas deportivas extremas, como los maratones, también pueden notar que sus periodos son más ligeros debido al estrés generado por el ejercicio intenso, que puede aligerar su periodo, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).
Hiit en el período
Los estudios han descubierto que las mujeres que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir dolores menstruales, calambres y alteraciones del estado de ánimo. No se sabe con certeza por qué el ejercicio es útil para el síndrome premenstrual, pero los estudios demuestran que el ejercicio puede liberar hormonas “felices” como la serotonina y las endorfinas, lo que podría explicar el beneficio.
Cada vez hay más pruebas que sugieren que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3, como el pescado, el calcio y la vitamina D, y bajas en grasas animales, sal y cafeína pueden reducir el riesgo de padecer los molestos síntomas del SPM. Evitar la sal puede ayudar a reducir la retención de líquidos, la hinchazón abdominal, la inflamación de los senos y el dolor. El consumo elevado de cafeína puede provocar irritabilidad, falta de sueño y calambres menstruales.
La carne magra (carne roja o pollo) es una fuente importante de hierro y proteínas, especialmente para las mujeres con menstruaciones abundantes. Evita las grasas saturadas como la mantequilla, la nata, el beicon y las patatas fritas; limita la sal y la cafeína. Bebe más agua e infusiones como la manzanilla.
Muchas mujeres toman suplementos como vitaminas, minerales y aminoácidos para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual; sin embargo, no todos los suplementos han demostrado ser útiles. A continuación se presenta una lista de suplementos cuyos beneficios han sido demostrados por estudios científicos, aunque con todos ellos se requiere más investigación. Consulta a tu médico para asegurarte de que no hay riesgos al probar estos suplementos. Algunos suplementos pueden interactuar con la medicación.