Cardio cuánto tiempo
¿Es malo hacer cardio a diario? Todo el mundo conoce los peligros de levantar pesas a diario: concentrarse demasiado en los músculos cansados puede provocar lesiones. Pero el cardio es diferente. Existe un debate permanente sobre si los ejercicios de cardio deben realizarse a diario o no. Quizá la respuesta esté en la intensidad de los ejercicios realizados: los estudios demuestran que incluso sólo de cinco a diez minutos de cardio al día pueden reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ataques al corazón, derrames cerebrales, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y los cuerpos de Lewy.
¿Se esfuerza por conseguir una excelente forma física aeróbica? ¿Tiene todo el equipo de fitness adecuado? ¿Calcetines para mejorar el rendimiento? ¿Zapatos de fitness? ¿Aparatos de alto rendimiento? Si la respuesta es afirmativa, probablemente seas un atleta serio, que se entrena para competiciones -5k, 10k, etc.- y que se presenta no tanto por la satisfacción de completarlas, sino con la intención de ganar. En ese caso, es probable que corras de seis a siete días a la semana.
30 minutos de cardio todos los días
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Una de las eternas preguntas sobre el ejercicio para perder peso es si hay que concentrarse en el ejercicio aeróbico o en el entrenamiento con pesas. En el pasado, quienes buscaban perder peso se centraban en el ejercicio cardiovascular y evitaban el entrenamiento de resistencia. Después de todo, ganar músculo puede significar ganar peso.
Pero el músculo es tejido magro. Aumentar la cantidad de tejido magro en el cuerpo mejora la composición corporal general e incluso puede proporcionar algunos beneficios metabólicos para facilitar la pérdida de peso. Aun así, eso no significa que debas evitar el cardio. El cardio y el entrenamiento con pesas son dos tipos diferentes de ejercicio, pero cuando se juntan, se obtiene una poderosa combinación para el éxito de la pérdida de grasa.
El entrenamiento de fuerza -también llamado entrenamiento de resistencia- le ayuda a desarrollar los músculos y a hacerlos más fuertes. El entrenamiento de fuerza significa mover el cuerpo contra la resistencia. La resistencia puede incluir herramientas como mancuernas, barras y plato de pesas, bandas de resistencia o kettlebells.
Cuánta actividad cardiovascular por semana
Al final del entrenamiento de 45 minutos, mi cuerpo estaba empapado de sudor. Sentí que había trabajado muy, muy duro. Y según mi bicicleta, había quemado más de 700 calorías. Seguramente me había ganado un margarita extra.
El instructor de spinning se hacía eco de un mensaje que hemos recibido durante años: Mientras te subas a la bicicleta o a la cinta de correr, puedes seguir dándote un capricho y seguir perdiendo peso. Este mensaje ha sido reforzado por los gurús del fitness, las celebridades, las empresas de alimentos y bebidas como PepsiCo y Coca-Cola, e incluso los funcionarios de salud pública, los médicos y la primera dama de los Estados Unidos. Se han vendido innumerables abonos a gimnasios, dispositivos de seguimiento de la actividad física, bebidas deportivas y vídeos de entrenamiento con esta promesa.
Cuando el antropólogo Herman Pontzer partió del Hunter College de Nueva York hacia Tanzania para estudiar una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedan en el planeta, esperaba encontrar un grupo de máquinas de quemar calorías.
A diferencia de los occidentales, que cada vez pasan más horas de vigilia pegados a las sillas, los hadza están en movimiento la mayor parte del tiempo. Los hombres suelen salir a cazar: persiguen y matan animales, se suben a los árboles en busca de miel silvestre. Las mujeres buscan plantas, desentierran tubérculos y peinan arbustos en busca de bayas. “Están en el extremo superior de la actividad física de cualquier población que se haya estudiado”, afirma Pontzer.
1 hora de cardio al día
Los entrenamientos de cardio diarios te ayudan a perder peso por las calorías que quemas. Puede parecer que necesitas una motivación sobrehumana para hacer ejercicio todos los días, pero te da más oportunidades de quemar calorías que si te dedicas unos pocos días a la semana. Si tu objetivo es adelgazar, cada oportunidad extra de quemar calorías te ayudará.
No hay un método correcto o incorrecto en general, pero el ejercicio ayudará. Una revisión de agosto de 2018 publicada en la revista Nutrients explica que hacer ejercicio regularmente ayuda a perder peso tanto a corto como a largo plazo.
Tanto si has probado una dieta como si simplemente te cuesta controlar tus porciones, sabes que comer menos es complicado. Cuando comes menos y empiezas a perder grasa, tu cuerpo produce una hormona llamada grelina que te da hambre, explica la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios. Al mismo tiempo, disminuye una hormona llamada leptina que te hace sentir lleno.
De este modo, el ejercicio controla el apetito. Un entrenamiento intenso de sprint en la cinta de correr o incluso una hora de trote moderado o de natación pueden estimular el apetito. Podría tener sentido que el ejercicio pueda hacerte comer más, pero una revisión de junio de 2016 en el Journal of Sport and Health Science descubrió lo contrario.