Ejercicios de baloncesto de alta intensidad
Todos los defensores deben aprender a jugar una buena defensa 1 contra 1, con balón. En este ejercicio, cada jugador tiene un compañero (oponente) con el que se enfrenta al 1 contra 1. Los jugadores de poste se emparejan con los jugadores de poste, y los guardias se emparejan con los guardias. Cada pareja tiene un balón. Utiliza ambos extremos de la cancha. El jugador con el balón comienza en la parte superior de la llave y trata de hacer un movimiento, o lanza el tiro exterior.
El defensor trata de detener el ataque, hace una caja y rebota. El ataque obtiene un punto por (1) cada canasta realizada, (2) por un rebote ofensivo y (3) si el defensor comete una falta. No se permiten segundos tiros. Cada pareja lleva la cuenta de su puntuación. Se juega hasta que cada jugador consiga cinco posesiones ofensivas. Al final, los perdedores hacen 5-10 flexiones.
Cuando el balón está en el ala, 1/2 o 3/4 de frente al poste bajo desde el lado de la línea de fondo (y hacemos doble equipo con nuestro jugador de ala opuesto). El frente desde el lado de la línea de fondo detiene el movimiento de caída de la línea de fondo. El defensor se coloca a horcajadas sobre el jugador de poste con un pie por detrás y otro por delante, y con un brazo rodeando la parte delantera del jugador de poste.
Ejercicios de defensa de baloncesto en casa
Una vez que hayas dominado los fundamentos del baloncesto -cómo driblar, tirar, pasar y hablar mal- puedes mejorar en el baloncesto afinando la forma en que te entrenas fuera de la cancha. Esta colección de ejercicios para mejorar tu juego, por cortesía del ex entrenador de baloncesto, veterano jugador y Director de Fitness de Beachbody, Steve Edwards, aumentará tu estabilidad, resistencia y fuerza, al tiempo que pretende mantenerte fuera de la lista de reservas lesionadas de tu equipo.
Algunos ejercicios para mejorar en el baloncesto los reconocerás de P90X2 e INSANITY. Otros fueron tomados prestados del Dr. Marcus Elliott y su equipo del Proyecto P3 Peak Performance. Edwards recomienda un calentamiento exhaustivo antes de realizar este entrenamiento, y realizar una serie de cada ejercicio en secuencia.
“Además de fortalecer las piernas, el tronco y la parte inferior de la espalda, las sentadillas frontales enseñarán a tu cuerpo una alineación biomecánica adecuada”, explica Edwards. “Las personas altas tienden a ponerse en cuclillas de forma natural, inclinándose hacia delante en lugar de sentarse profundamente, y esa no es una posición fuerte. Al hacerlas, sólo ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén a 90 grados, ya que ese es el rango de una postura defensiva.”
Ejercicios de box out de baloncesto
El ejercicio común de barajar los conos hacia adelante y hacia atrás es ideal para mejorar la defensa del balón y es un ejercicio eficiente para mostrar un mejor rendimiento proporcionado por las bandas. Las bandas dificultan el arrastre, lo que las convierte en la herramienta perfecta para aumentar la agilidad y la resistencia. Las bandas también permiten mejorar la agilidad lateral, ya que ejercen una mayor tensión sobre los músculos al entrenar, haciendo que defender sin las bandas parezca más fácil.
La defensa en el baloncesto es una parte integral del juego que a menudo se pasa por alto, pero pregunte a cualquier entrenador, jugador o aficionado educado y le dirán que es realmente cómo se gana y se pierde el juego. La atención se centra generalmente en la parte ofensiva, ya que los jugadores de baloncesto quieren pasar por encima del defensor para conseguir una canasta fácil. Lo que ocurre a menudo es la falta de resistencia y agilidad en el extremo defensivo, lo que permite al equipo contrario anotar fácilmente. Sólo un jugador de los cinco del equipo ofensivo puede tener el balón en cualquier momento, pero los cinco jugadores de la defensa deben defender al unísono para lograr el éxito y resultar triunfantes en el marcador.
Tácticas de defensa del baloncesto
La defensa es un 90 por ciento de corazón y un 10 por ciento de habilidad, y su éxito está determinado por su voluntad y compromiso con la tarea. Dicho esto, hay algunos puntos de enseñanza que hay que recordar cuando se juega la defensa del perímetro del balón:
Recuerda que debes empezar con los hombros más bajos que la persona a la que estás protegiendo. A esto le llamamos el juego de los hombros. Si mantienes los hombros más bajos al principio y luego continuamente durante la penetración y la conducción, es más probable que llegues al punto antes que el ataque.
No comience demasiado cerca o demasiado lejos del ataque. Si estás demasiado cerca, te pasarán por encima. Si está demasiado lejos, dispararán. Lo mejor es comenzar al menos a un brazo de distancia. Es apropiado alcanzar a tu defensor si no estás seguro de estar lo suficientemente lejos.
Otra clave es tener las manos activas. Mientras tienes el balón, tus manos están ocupadas, pero también debes recordar que debes usar tus manos mientras defiendes la penetración. Utiliza una “mano de desvío” en lo alto y una “mano de balón” en lo bajo y arriba de tu defensor. Muchos entrenadores llaman a esto “montar” a un jugador. Mientras defiendes la penetración, intenta sacar el balón con la mano del balón, y luego utiliza la mano de desvío para bloquear pases o tiros rápidos.