Ejercicio para aliviar el estreñimiento inmediatamente
“Un aumento repentino de la cantidad de fibra que ingieres puede desencadenar la incómoda hinchazón y los gases, así que empieza a añadirla a tu dieta poco a poco y aumenta la cantidad que consumes a lo largo de unas semanas”, dice el Dr. Johal.
“Debes procurar beber entre ocho y diez vasos de agua o bebidas sin cafeína cada día. Y si ya lo haces, de dos a cuatro vasos más de agua al día pueden ayudarte a aliviar el estreñimiento”, dice el Dr. Johal.
“La actividad física puede aumentar la actividad muscular de los intestinos, lo que ayuda a mover las cosas más fácil y rápidamente”, dice el Dr. Johal. El ejercicio para aliviar el estreñimiento no tiene por qué ser drástico: puede ser tan sencillo como caminar cada día.
“Algunas personas descubren que colocar un pequeño taburete bajo los pies mientras se sientan en el retrete facilita los movimientos intestinales; esta posición puede ayudar a flexionar las caderas y colocar la pelvis en una posición más natural de cuclillas”, dice el Dr. Johal.
Estreñimiento dietético
Sí, has oído bien: el ejercicio puede ayudar a aliviar el estreñimiento. El ejercicio disminuye el tiempo que tardan los alimentos en pasar por el intestino grueso, mejorando la eficacia general del tracto digestivo. No es necesario correr una maratón o levantar pesos pesados para obtener los beneficios del ejercicio, incluso la actividad más ligera puede ayudar a poner las cosas en movimiento.
Esta posición es la postura de yoga perfecta para el estreñimiento porque estira todo el cuerpo y libera la tensión. Esto también puede ayudar a aliviar cualquier acumulación en el tracto digestivo, haciendo que las cosas se muevan y poniendo fin al estreñimiento.
El aeróbic acelera la respiración y acelera el ritmo cardíaco. Al hacer fluir la sangre, los músculos intestinales se estimulan y comienzan a ponerse en contacto para ayudar a mover las heces rápidamente. Cualquier forma de ejercicio cardiovascular es útil para aliviar el estreñimiento. Pruebe con Zumba, jogging, aeróbic acuático, correr o incluso caminar ligeramente. Intente hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día, pero si no puede hacerlo de una sola vez, pruebe con pequeñas sesiones de ejercicio cardiovascular a lo largo del día.
Estreñimiento por deshidratación
Son muchos los factores que pueden predisponer a una persona al estreñimiento. Algunos pueden prevenirse fácilmente cambiando los hábitos y el estilo de vida (aunque el papel de los factores del estilo de vida puede no ser tan importante como se pensaba). A menudo, la causa tiene que ver con problemas fisiológicos o enfermedades.
Falta de ejercicio. Las personas que hacen ejercicio con regularidad no suelen padecer estreñimiento. Básicamente, el colon responde a la actividad. Un buen tono muscular en general es importante para evacuar con regularidad. Los músculos de la pared abdominal y el diafragma desempeñan un papel crucial en el proceso de defecación. Si estos músculos son débiles, no podrán hacer el trabajo tan bien. Pero el ejercicio no es una panacea. Aumentar el ejercicio para mejorar el estreñimiento puede ser más eficaz en las personas mayores, que suelen ser más sedentarias, que en las más jóvenes.
Opiáceos. El tracto digestivo tiene receptores para los opiáceos, y el estreñimiento puede producirse (o empeorar) cuando se toman analgésicos opiáceos. El estreñimiento inducido por los opioides se produce en aproximadamente el 94% de los pacientes con cáncer que toman opioides para el dolor y en el 41% de las personas que toman opioides para el dolor crónico no relacionado con el cáncer.
Estreñimiento por café
El estreñimiento es diferente para cada persona, pero suele definirse como tener tres o menos deposiciones en una semana. También puedes estar estreñido si tienes heces duras y secas o si te duele ir al baño.
Los movimientos intestinales de cada persona son diferentes. Sin embargo, todos los movimientos intestinales se ven afectados por su dieta y sus hábitos de ejercicio. El estrés, la deshidratación y los medicamentos, como los analgésicos, los diuréticos, el calcio o el hierro, así como algunos antiácidos, pueden provocar problemas en las deposiciones.
Algunas posturas de yoga aumentan el flujo sanguíneo hacia el tracto digestivo y estimulan la contracción de los intestinos. Esto puede hacer que la digestión sea más eficiente y ayudar a aliviar el estreñimiento. Aparna Pattewar, doctora de Malden, Massachusetts, recomienda algunas posturas específicas para aliviar el estreñimiento en su blog, Yoga for You.
Virasana, también conocida como la postura del héroe, se realiza arrodillándose en el suelo, con las rodillas separadas y los pies juntos con los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Manteniendo la espalda recta, baje lentamente las caderas hasta que se apoyen entre los pies. Coloca las manos sobre las rodillas y respira normalmente.