Los mejores ejercicios para el crecimiento de los glúteos
¿Cómo se realiza el movimiento? “Coloca los pies a una distancia superior a la de las caderas y apunta con los dedos de los pies hacia fuera (imagina que el pie izquierdo apunta a las 11h y el derecho a las 13h). Con las manos ligeramente juntas delante de ti o extendidas para mantener el equilibrio, echa el trasero hacia atrás y baja las caderas hacia el suelo como si fueras a sentarte en una silla”. “Intenta que tus nalgas y caderas estén paralelas al suelo o más bajas que tus rodillas, si puedes. Mantén los talones apoyados en el suelo, el peso en los talones y el pecho fuera: si sacas las rodillas, evitarás que te desplomes hacia delante”. “Las sentadillas, las estocadas y las elevaciones a muerte son, con diferencia, los ejercicios más utilizados para entrenar los glúteos, pero para obtener resultados hay que ejercitar una parte mayor de la zona de los glúteos”, dice David Wiener, especialista en entrenamiento de la aplicación de fitness Freeletics. “Puedes desarrollar más músculo añadiendo variaciones a las sentadillas y estocadas sencillas para asegurarte de que te diriges a todo el grupo muscular. Cambiar tus entrenamientos regularmente significará que tu cuerpo no sabrá qué esperar, lo que ayudará a acelerar los resultados”, dice David.Como añade Yanar, “mezclar tus estilos de sentadillas no sólo construirá tu fuerza y poder, sino también una forma de trasero más completa y más grande en general”.
Alimentos para caderas más anchas
No hablaré de la parte del ejercicio en el post de hoy, pero puedes ver este artículo de ejercicios para hacer crecer tus caderas y muslos donde expongo los pasos necesarios a seguir a la hora de trabajar para ver el resultado.
Eso sí, no hay alimentos específicos que hagan que una parte del cuerpo sea más grande que el resto, sin embargo, comer alimentos nutritivos, combinados con una rutina de ejercicios adecuada para la parte del cuerpo que te gusta construir es lo que te ayuda a ganar tamaño en los glúteos, cadera y muslos.
También te puede encantar leer este artículo sobre Cómo puedes hacer crecer tu músculo glúteo máximo y lateral en semanas y este otro post sobre Cómo perder grasa del vientre con el entrenador de cintura + Alimentos para comer mientras entrenas la cintura para conseguir una cintura más pequeña. Tener una cintura pequeña hace que su botín parezca más grande y lleno.
Muslos más gruesos comida
No es que quiera romper tu sueño de tener una barriga ni nada parecido, pero tengo malas noticias: quizá sea imposible comer para conseguir abdominales y glúteos al mismo tiempo. Esto se debe a que los alimentos y la ingesta de calorías que necesitas para lograr cada objetivo son básicamente opuestos, explica Albert Matheny, dietista registrado, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico y propietario de Soho Strength Lab en la ciudad de Nueva York. En general, la mayoría de la gente necesita consumir más alimentos para construir un trasero fuerte y menos alimentos para ver surgir los abdominales. Y como es literalmente una locura intentar eso al mismo tiempo, es mejor que te centres en construir músculo (también conocido como ese donk gordo) antes de preocuparte por los abdominales, dice el dietista registrado Christopher Tuttle, entrenador personal certificado y entrenador de la Federación Internacional de Culturismo y Fitness.
Otra forma de ayudar a que tus abdominales muestren su cara es reducir la hinchazón diaria (que es normal y saludable, por cierto) consumiendo menos sodio y bebiendo mucha agua. Intenta comer en casa más a menudo para evitar el exceso de sal y baja unos dos litros de H2o al día. Probablemente no acabes pareciendo una Kardashian-Jenner, ya que en general no es posible tener los dos extremos: una cintura súper delgada y tonificada y un trasero grande y esculpido, dice Matheny. Pero oye, un poco de cada uno me parece muy bien.
Cómo conseguir unas caderas más grandes siendo un chico
Si te encuentras deseando ganar peso de forma repentina en tus caderas y muslos, te preguntarás qué puedes comer para conseguir la figura que deseas. Aunque no hay un solo alimento que vaya directamente a tu trasero y muslos, ciertas opciones pueden ayudar.
Si quieres encontrar una dieta que redondee tu trasero o alimentos que adelgacen tus muslos, puede que te decepcione descubrir que las dietas no funcionan así. Del mismo modo, ejercitar sólo un conjunto de músculos no reducirá la grasa sólo en la zona circundante. Esta teoría del ejercicio se denomina “reducción puntual” y ha sido ampliamente desmentida.
El American Council on Exercise (ACE) explica que, aunque los ejercicios que intentan reducir la grasa en una sola zona del cuerpo siguen siendo populares, son ineficaces. En su lugar, es importante adoptar un enfoque integral para la quema de grasa. Esto se debe a que el cuerpo toma el exceso de energía de cada parte del cuerpo, aunque la genética puede hacer que se gane y se pierda peso en diferentes puntos primero.
En la otra cara de la moneda, el cuerpo deposita el exceso de energía (calorías) en todo el cuerpo, independientemente del tipo de alimentos de los que obtenga las calorías. Por lo tanto, no puedes comer un determinado tipo de alimentos para conseguir una figura de reloj de arena. Sin embargo, puedes crear una rutina de ejercicios y una dieta que favorezca el crecimiento muscular de tus glúteos y muslos.