Espinacas con hierro
¿Cómo puede asegurarse de obtener suficiente hierro en su dieta? Los adultos deben tener en cuenta la ingesta de hierro a medida que maduran. El hierro es un mineral vital que ayuda a transportar el oxígeno por el torrente sanguíneo a todas las partes del cuerpo.
“Sin unas reservas adecuadas de hierro, los individuos pueden desarrollar una condición llamada anemia por deficiencia de hierro – la deficiencia nutricional más común en todo el mundo. Se asocia con síntomas como la fatiga, la debilidad, la dificultad para mantener el calor corporal, la palidez, los mareos, el dolor de cabeza y la inflamación de la lengua”, dice la dietista titulada de la Clínica Cleveland Julia Zumpano, RD, LD.
Las necesidades dietéticas de hierro son menores a medida que los adultos sanos envejecen (a partir de los 51 años) y, con algo de planificación, puede obtener el hierro adecuado incluyendo alimentos ricos en hierro en su dieta saludable y prevenir la anemia.
La anemia se produce en más del 10% de las personas mayores de 65 años, y aumenta a más del 50% en las personas mayores de 80 años, según los Institutos Nacionales de la Salud.
Huevos de hierro
El hierro es un mineral que se encuentra en el medio ambiente. También se encuentra en muchos alimentos. El cuerpo necesita hierro para el desarrollo muscular durante el crecimiento y para transportar el oxígeno en la sangre sana. Las necesidades de hierro varían, por lo que una elección cuidadosa es especialmente importante para algunas personas.
La carencia de hierro provoca una reducción de la hemoglobina en los glóbulos rojos. La hemoglobina es una proteína que transporta el oxígeno por el cuerpo. Las personas con una carencia leve de hierro pueden tener un aspecto pálido y a menudo se sienten cansadas y sin energía.
El hierro desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. Si usted tiene una deficiencia, podría ser más susceptible a las infecciones. La carencia grave de hierro se denomina anemia ferropénica. Los síntomas incluyen palpitaciones, uñas quebradizas, adelgazamiento del cabello, picor en la piel (prurito) y llagas o úlceras en la boca.
Las carnes rojas (ternera, cordero y cerdo) y los despojos son fuentes especialmente ricas en hierro, y el hierro que contienen se absorbe fácilmente. Otras proteínas animales, como el pescado y las aves de corral, también son buenas fuentes de hierro.
Alimentos ricos en hierro para el embarazo
Sólo 3 onzas de ostras contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario, lo que las convierte en una excelente fuente de este mineral. Rocíalas con un poco de limón para darle más sabor y vitamina C, que ayudará a aumentar la absorción del hierro. Pero si las ostras no son lo tuyo, no te preocupes; hay un montón de otras opciones de alimentos ricos en hierro para elegir. 2. Alubias blancas
También conocidas como alubias cannellini, estas sedosas alubias tienen un ligero sabor a nuez y combinan bien con todo, desde las ensaladas hasta las sopas. Además de su alto contenido en fibra y proteínas, una taza de judías blancas en lata es una excelente fuente de hierro, ya que contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario. Incluso 1/2 taza es una gran opción rica en hierro también. 3. Chocolate negro
Probablemente la opción más deliciosa de esta lista, los amantes del chocolate se alegrarán de que el chocolate negro sea sorprendentemente rico en hierro. Tres onzas de chocolate negro contienen aproximadamente 7 mg de hierro o el 39% del valor diario. Disfrute del chocolate negro por sí solo o pruebe las fresas cubiertas de chocolate negro, que proporcionan una combinación ganadora de hierro y vitamina C para ayudar a la absorción.4. Hígado de ternera
Nutrición de hierro
Entre el intento de beber suficiente agua, comer verduras en cada comida y hacer algo de actividad física, probablemente no pase mucho tiempo pensando en incluir alimentos ricos en hierro en su dieta. Eso es un error. El hierro es un nutriente importante. No consumirlo en cantidad suficiente puede provocar problemas de salud, como la anemia ferropénica. Por suerte, la incorporación de alimentos ricos en hierro puede ayudar a combatir esta enfermedad.
La anemia se produce cuando el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos sanos o éstos no funcionan correctamente. En el caso de la anemia ferropénica (ADI), no hay suficiente hierro en el cuerpo para producir glóbulos rojos sanos. Esto es un problema porque el hierro ayuda a producir hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo; es lo que hace que la sangre sea roja. Otros tipos de anemia -como la anemia perniciosa y la anemia por deficiencia de vitaminas- están causados por la escasez de otros nutrientes, concretamente de B12 y folato. En otros casos, la anemia no está causada por un problema de producción, sino por la pérdida de sangre o por la destrucción de células sanguíneas, lo que se denomina hemólisis.