Plan de dieta gratuito para ganar músculo
Cuando se trata de aumentar la masa muscular, no busque más allá de su propia despensa. Los alimentos cotidianos como el arroz integral, las alubias y el pollo asado tienen el poder de ayudarte a conseguir tus ganancias. Busca carnes magras y limpias con alto contenido en proteínas y grasas saludables, como el pavo e incluso las gambas. O, si te sientes aventurero, prueba con potencias proteicas como el jabalí o el dorado. Independientemente de lo que elijas, no te puedes equivocar al incorporar cualquiera de estos 30 alimentos a tu dieta para conseguir grandes ganancias.
Los huevos han sido vilipendiados durante años como alimentos que obstruyen las arterias. Pero las investigaciones posteriores sobre el papel del colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas demuestran que, para la mayoría de las personas, ambas cosas no están relacionadas. Desde entonces, los huevos han vuelto a estar en el punto de mira como alimento saludable, sobre todo para ganar músculo. El colesterol que se encuentra en las yemas de los huevos sirve de andamiaje para las hormonas esteroides, y el ½ gramo de leucina que contiene cada huevo es como echar gasolina al fuego de la construcción muscular.
Un batido de recuperación de proteínas y carbohidratos debe ser la piedra angular de su programa de construcción muscular. Beber un batido de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento prepara el terreno para un crecimiento muscular óptimo y el uso de nutrientes. Las investigaciones realizadas por varias universidades demuestran que esta potente combinación nutricional frena el exceso de degradación muscular, aumenta la síntesis de proteínas, rellena rápidamente las reservas de energía muscular, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, incrementa el transporte de creatina y mejora la capacidad del cuerpo para procesar y utilizar los carbohidratos durante las horas siguientes al entrenamiento.
Las mejores frutas para ganar músculo
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
Desarrollar los músculos requiere un entrenamiento físico y una nutrición adecuada. Si has dedicado tiempo al gimnasio, pero no te sientes ni te ves tan fuerte como esperabas, puede que te falte un ingrediente clave. Un ajuste en tu dieta podría ayudarte a construir más músculo. En otras palabras, necesitas alimentar tus músculos.
Esta popular fuente de proteínas se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de comestibles cercana. Por su precio, puedes comprar pollo con regularidad sin hacer mella en tu cartera. La cantidad de proteínas del pollo está en el extremo superior en comparación con los otros alimentos de esta lista. Tomarás 26 gramos de proteínas por cada tres onzas de pollo sin piel y al horno que comas.
Otro ganador en la categoría de proteínas. Puedes encontrar salmón congelado, enlatado o fresco en la sección de mariscos de tu supermercado. El salmón no sólo aporta proteínas, sino que es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son buenos para la salud. Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, además de reducir la inflamación. Desde la parrilla hasta el horno o la sartén, las opciones de cocción son casi ilimitadas.
Alimentos ricos en proteínas para el desarrollo muscular
Uno de los sueños más deseados de los asistentes al gimnasio y de los atletas de CrossFit es aumentar la masa muscular y, al mismo tiempo, perder grasa. El cuerpo no puede convertir la grasa en músculo, sin embargo, puede potenciar la quema de grasa mientras mantiene la masa muscular magra eligiendo la dieta adecuada y ejercicios con componentes de fuerza.
La primera ley de la termodinámica dice Cuando la energía entra o sale de un sistema en forma de trabajo, calor o materia, la energía interna del sistema cambia de acuerdo con la ley de conservación de la energía. Esto significa que el cuerpo no puede producir más energía de la que recibe, lo que excluye la posibilidad de desarrollar músculos y perder grasa al mismo tiempo.
Sin embargo, nuestro cuerpo es un organismo adaptable y esta adaptabilidad está gestionada por las hormonas. En un entorno hormonalmente favorable, el cuerpo puede pasar a un estado de ánimo en el que conserva la masa muscular y utiliza la grasa almacenada para obtener energía.
La principal hormona responsable de dirigir la energía hacia los músculos es la insulina producida por las células del páncreas. Cuando las células musculares se rellenan, la insulina dirige el exceso de energía hacia las reservas de grasa. El nivel de insulina en la sangre puede ser manipulado por la dieta, la actividad y a veces es el resultado de condiciones médicas, como la diabetes.