Dieta para el colesterol
El cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si tiene demasiado en la sangre, puede adherirse a las paredes de las arterias y estrecharlas o incluso bloquearlas. Esto hace que corra el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria y otras enfermedades del corazón.
El colesterol viaja por la sangre en unas proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el LDL, se denomina a veces colesterol “malo”. Un nivel elevado de LDL provoca una acumulación de colesterol en las arterias. Otro tipo, el HDL, se denomina a veces colesterol “bueno”. Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo hasta el hígado. A continuación, el hígado elimina el colesterol del cuerpo.
Elija grasas más saludables: debe limitar tanto las grasas totales como las saturadas. No más del 25 al 35% de las calorías diarias deben proceder de las grasas alimentarias, y menos del 7% de las calorías diarias deben proceder de las grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consuma al día, éstas son las cantidades máximas de grasas que debe consumir:
La grasa saturada es una grasa mala porque aumenta el nivel de LDL (colesterol malo) más que cualquier otra cosa de la dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos de panadería y alimentos fritos y procesados.
Colesterol del aguacate
Una alimentación sana puede suponer una gran diferencia en los niveles de colesterol y en la salud del corazón, tanto si el colesterol ha aumentado con los años como si se trata de una enfermedad genética. También mejorará su salud de otras maneras, ayudándole a reducir la presión arterial, a prevenir la diabetes y a mantener un peso saludable.
Las verduras, las legumbres (como los guisantes, las alubias y las lentejas), las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales están llenos de nutrientes y son buenos para el colesterol y el corazón. Toma al menos cinco raciones de fruta y verdura al día (aproximadamente un puñado de cada una) para mantenerte sano y ayudarte a comer menos alimentos con alto contenido calórico. Tanto las frescas como las congeladas, las enlatadas y las secas cuentan.
Estos alimentos tienen un alto contenido en proteínas y nutrientes, pero son bajos en grasas saturadas. Si comes carne roja, asegúrate de que sea magra y vigila la cantidad. Come menos carne y más alimentos vegetales cambiando algunas comidas a base de carne por opciones vegetarianas.
Elige opciones integrales como el pan y el chapatti integrales, el arroz integral, la pasta integral o los cereales de desayuno integrales. Contienen muchos nutrientes, así como fibra, que ayuda a la digestión y hace que te sientas lleno para no picar. Elígelos en lugar del arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca.
Cómo reducir el colesterol en 30 días
Sabemos que la dieta contribuye a mantener un peso saludable. Pero ¿sabía también que la dieta puede desempeñar un papel importante a la hora de ayudar a reducir el colesterol y, a su vez, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas?
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mejorar el colesterol. Hay dos tipos de fibra -soluble e insoluble- que se encuentran en los alimentos vegetales. La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que es beneficioso para la salud general y la prevención de enfermedades crónicas. Por lo tanto, es importante consumir fibra de una variedad de fuentes dietéticas.
La fibra dietética, en particular la fibra soluble de los cereales integrales -como la avena, el arroz integral y la quinoa-, así como las frutas enteras, las verduras y las legumbres (alubias, guisantes y lentejas) pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
La fibra soluble se disuelve en el agua y forma una sustancia espesa y gelatinosa que ayuda a fijar el colesterol de los alimentos que ingerimos. Las mujeres deben aspirar a consumir al menos 25 gramos de fibra al día y los hombres al menos 38 gramos de fibra.
La mayoría de los alimentos vegetales -frutas, verduras, legumbres, aceites vegetales, frutos secos, semillas y cereales integrales- contienen una pequeña cantidad de una sustancia llamada esteroles y estanoles vegetales, también conocidos como fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Se ha demostrado que, como parte de una dieta equilibrada, el consumo de al menos 2 gramos de fitosteroles al día se asocia a la reducción de los niveles de colesterol LDL en sangre entre un 8% y un 10%.
Bebidas con alto contenido en colesterol que hay que evitar
El chocolate negro es una golosina naturalmente dulce con la que deberías sentirte bien; contiene más cacao que otros productos de chocolate, lo que proporciona mayores cantidades de flavonoides en cada porción (¡una bendición para tu sistema cardiovascular!). Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que el consumo de chocolate negro (¡así como de almendras!) mejoraba los perfiles de lípidos en sangre con el tiempo. Trate de seleccionar un producto de chocolate negro que tenga al menos un 70% de concentración o más, dice Stefani Sassos, MS, RD, una dietista registrada con el Instituto Good Housekeeping.
Los polifenoles, que son compuestos vegetales que ayudan de forma natural a regular el sistema cardiovascular, se encuentran en grandes cantidades en las fresas. Las investigaciones han relacionado las fresas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas debido a su alto contenido en polifenoles.Con 8 gramos de fibra en sólo una taza, las frambuesas pueden hacer que tus números vayan en la dirección correcta. Consumir una cantidad adecuada de fibra (al menos 25 gramos al día) reduce los niveles de LDL y favorece una digestión saludable.Algunos estudios han relacionado el consumo regular de arándanos con la disminución de la presión arterial. Esto se debe a su efecto estimulante de la circulación en los vasos sanguíneos (también conocido como “vasodilatación”), lo que ralentiza el ritmo de la aterosclerosis: 9 frutas bajas en azúcar de las que debería abastecerse