Banco de rizos nórdicos
01/03/2021 | Andrew TraceyAndrew Tracey colabora desde hace tiempo con Bulldog Gear. Entrenador, escritor y actual editor de fitness de la revista Men’s Health, ha estado en la industria del fitness durante los últimos 16 años. Después de haber disfrutado y soportado una serie de disciplinas, desde las carreras de resistencia, a strongman, a Crossfit AT disfruta de conseguir el cuello en la práctica tanto como la teoría.
Si sigues alguna cuenta de fitness en las redes sociales, es muy probable que ya hayas oído hablar del “nordic curl”, un ejercicio de isquiotibiales con el peso del cuerpo que te permite realizar rizos de isquiotibiales (del tipo que normalmente se realiza en máquinas especializadas), apuntando a los cuatro músculos de la parte posterior de las piernas con nada más que tu peso corporal.
A pesar del repentino aumento de la popularidad, el Curl Nórdico no es en absoluto un nuevo invento ideado únicamente para la participación en Instagram. De hecho, su origen se remonta al siglo XIX, cuando aparecía en libros de cultura física.
Curl nórdico inverso
Obviamente, a medida que la escena del movimiento ha crecido y crecido – particularmente con el entrenamiento mínimo/doméstico forzado – este movimiento ha llegado más al centro del radar en lugar de volar por debajo de él, como lo hizo durante algún tiempo.
Una extensión de piernas normal implica que los cuádriceps se acorten completamente en ambos extremos (las uniones), es decir, caderas flexionadas y rodillas extendidas. Mientras que en la nórdica inversa el cuádriceps está totalmente alargado en ambos extremos, es decir, las caderas extendidas y las rodillas totalmente flexionadas.
La mayoría de la gente es más fuerte en la posición acortada, ya que es mucho más convencional, al menos para este movimiento. Es decir, estamos sentados todo el día, así que ¿qué reto supone enderezar las rodillas en esta posición?
Lo que nos lleva al mayor y más obvio beneficio de este movimiento: mejorar la movilidad. Ser capaz de llegar a esta posición demuestra la libertad de los flexores de la cadera y el cuádriceps, el recto femoral para ser más precisos.
Cuando tienes una mejor movilidad de cadera/cuadriceps tus glúteos e isquiotibiales son capaces de trabajar mejor y más eficientemente. Esto es clave para el rendimiento deportivo. Con demasiada frecuencia se ven atletas que dominan los cuádriceps y la cadera con glúteos e isquiotibiales inactivos. Cuando esto se prolonga demasiado y/o se vuelve lo suficientemente pronunciado, el dolor de rodilla es casi un hecho.
Máquina de curl nórdico
El curl nórdico de isquiotibiales (también conocido como curl nórdico de isquiotibiales, curl de pierna inverso, curl ruso de pierna) es uno de nuestros ejercicios favoritos para fortalecer los isquiotibiales y protegerlos de las lesiones. Es posiblemente el ejercicio de isquiotibiales más versátil que existe. Puedes hacer Nordic Hamstring Curls en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre utilizando una serie de configuraciones sencillas. Además, con los Nordic Ham Curls, hay muchas variaciones y progresiones para que sean efectivos y accesibles para todos los niveles de fitness.
Lo principal de este complicado movimiento es centrarse mucho en la forma. Vemos que mucha gente se olvida de que la forma es la prioridad y, en cambio, se centra en hacer repeticiones. Al igual que con la mayoría de los ejercicios, la forma triunfa sobre las repeticiones cuando se realizan los rizos nórdicos de los isquiotibiales. De hecho, las repeticiones nunca serán tan altas si los rizos nórdicos se realizan correctamente, ya que este ejercicio golpea con fuerza los isquiotibiales.
Pues bien, esta guía tiene todo lo que necesitas saber sobre el curl nórdico de isquiotibiales. Repasaremos los músculos que se trabajan, las variaciones y algunos consejos súper útiles para la forma correcta y para sacar el máximo provecho de este ejercicio.
Curl nórdico barato
ResumenAntecedentesEl ejercicio nórdico de isquiotibiales (NHE) es muy popular para el fortalecimiento excéntrico selectivo de los isquiotibiales. Sin embargo, la investigación relacionada con el NHE se ve obstaculizada por la falta de detalles sobre la implementación y la presentación de informes. Las herramientas disponibles para evaluar la calidad de los estudios (por ejemplo, la escala PEDro o TESTEX) son demasiado inespecíficas para tener en cuenta las demandas específicas de la NHE. Por lo tanto, este estudio tuvo como objetivo introducir dos escalas de calificación para la evaluación de la calidad del ejercicio de isquiotibiales nórdicos (ANHEQ) de los estudios de evaluación e intervención.
MétodosDieciocho científicos del deporte graduados, fisioterapeutas deportivos y entrenadores de élite con experiencia científica evaluaron de forma independiente la calidad de los estudios de NHE publicados a través de las escalas ANHEQ, cada una de ellas con ocho ítems y una puntuación máxima de 13 puntos. Se analizó la concordancia entre evaluadores utilizando valores de referencia basados en criterios, mientras que el alfa de Krippendorff determinó la fiabilidad entre evaluadores. Las diferencias sistemáticas de las puntuaciones sumadas del ANHEQ se determinaron mediante las pruebas de Friedman.ResultadosLa concordancia entre evaluadores fue del 87 ± 5% para las evaluaciones de la NHE y del 88 ± 6% para las intervenciones con ítems únicos que oscilaron entre el 71 y el 100%. Los valores de alfa para la fiabilidad entre evaluadores oscilaron entre regular (.250) y perfecto (1.00) dependiendo del ítem. Las puntuaciones totales del ANHEQ revelaron coeficientes de 0,829 (casi perfecto) y 0,772 (sustancial) sin diferencias significativas entre los evaluadores (p = 0,292). Facilitan una revisión exhaustiva de las pruebas relacionadas con la NHE y pueden mejorar el diseño y la presentación de futuros estudios sobre la NHE.