Alto contenido en fibra
A nadie le gusta tener agujetas, especialmente justo antes -o peor aún, durante- una carrera. Te distraes, te sientes más pesado y todo, desde el estado de ánimo hasta los niveles de energía, puede verse afectado. La doctora Molly Morgan, dietista y nutricionista titulada y autora del libro Drink Your Way to Gut Health, recomienda evitar los suplementos de fibra “rápidos” que prometen hacer caca al instante y centrarse en los alimentos. Aquí tienes diez alimentos que te ayudan a hacer caca.
Las frambuesas son las estrellas del rock de la fibra, con 8 gramos por taza, lo que supone el doble de fibra que las fresas. “La fibra aumenta el volumen de las heces para ayudar a que los alimentos se muevan sin problemas a través del sistema digestivo; además, alimenta las bacterias buenas del intestino para una digestión óptima”, dice la doctora Erica Sonnenburg, investigadora científica del departamento de microbiología e inmunología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y coautora de El buen intestino. Cubre tu avena o yogur matutino con frambuesas o tómalas solas como tentempié. Añade frambuesas a un batido o prueba esta deliciosa receta de bayas.
Dieta estreñimiento
El estreñimiento se produce cuando alguien hace menos de tres deposiciones a la semana. Es bastante común y afecta a alrededor del 20% de la población norteamericana. Los síntomas incluyen heces duras, esfuerzo para defecar o sensación de atasco. Si padece estreñimiento crónico, es posible que tenga que buscar ayuda médica, pero muchas personas pueden aliviar los síntomas con cambios en la dieta. Estos son algunos alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento:
Las ciruelas pasas, que son ciruelas secas, alivian el estreñimiento porque contienen un laxante natural llamado sorbitol. El sorbitol es un tipo de azúcar que se encuentra en las plantas. Del contenido total de azúcar de las ciruelas pasas, alrededor del 28% procede del sorbitol. Las ciruelas pasas también tienen un alto contenido en fibra soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para la digestión normal y para mejorar el estreñimiento: Por término medio, hay unos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de ciruelas pasas. Esto es cuatro veces mayor que el contenido en fibra de las ciruelas frescas.
Las legumbres son las judías y los guisantes, que están repletos de fibra, lo que los convierte en una gran opción para aliviar el estreñimiento. Los tipos de legumbres más comunes son: Las legumbres ayudan a reducir el estreñimiento por su alto contenido en fibra y
Cómo hacerse caca inmediatamente
Esto se debe a que la fibra insoluble que se encuentra en las ciruelas pasas aumenta el agua en las heces, mientras que la fibra soluble aumenta el peso de las heces para acelerar la frecuencia con la que se hace caca.Añade ciruelas pasas a las ensaladas o en una mezcla de frutos secos si no las puedes digerir solas.KiwiUn solo kiwi contiene 2 gramos de fibra. Comer dos kiwis al día podría ayudar a aliviar el estreñimiento, según un estudio. Los investigadores estudiaron a un grupo de adultos estreñidos que comieron dos kiwis al día durante cuatro semanas. Comprobaron que, en comparación con las dietas anteriores al kiwi, los participantes declararon utilizar menos laxantes, experimentar más movimientos intestinales y esforzarse menos al ir al baño. HigosCome higos secos o frescos para obtener su dosis de fibra. Una ración de tres a cinco higos aporta cinco gramos de fibra, y además son fáciles de mezclar en las ensaladas o en el yogur griego. BoniatoLos boniatos benefician algo más que tu salud digestiva: una taza de boniatos ofrece cuatro gramos de fibra, además de vitamina A antioxidante, que mantiene tus ojos, dientes y piel sanos.
Alimentos ricos en fibra
Puede que no sea algo que te sientas cómodo sacando el tema en la hora feliz, pero seguro que estás de acuerdo: Estar estreñido es una mierda. El estreñimiento (definido como hacer caca menos de tres veces a la semana), afecta a 42 millones de personas en Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Y, aunque sea injusto, el estreñimiento es más común en los hombres que en las mujeres, especialmente durante el embarazo o el posparto.
Por suerte, si te sientes atascado, comer los alimentos adecuados puede ser de gran ayuda. “Una de las mejores cosas que puedes hacer para que tus intestinos se muevan es comer mucha fibra”, dice Amy Gorin, R.D.N., propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York, específicamente de fuentes alimenticias (y no, como, un polvo o suplemento). El USDA recomienda 25 gramos de fibra al día para las mujeres. La próxima vez que tengas problemas para sacar uno, aquí tienes 12 de los mejores alimentos para el estreñimiento que puedes añadir a tu dieta:1. Judías
Ya sabes lo que dicen: frijoles, frijoles la fruta mágica… así que sí, tiene sentido que también puedan ayudar con los movimientos intestinales. “Las judías proporcionan una combinación ganadora de fibra soluble e insoluble”, dice Gorin: la primera ablanda tu caca y la segunda la abulta, facilitando su paso por el tracto digestivo. “Esta fibra es muy útil para estimular la digestión, así como para alimentar las bacterias intestinales. Además, una dieta rica en fibra ayuda a aumentar el peso y el tamaño de las heces, lo que facilita su evacuación”. Por una ración de media taza de judías negras (enlatadas y escurridas): 109 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 20 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 166 mg de sodio, 8 g de fibra, 7 g de proteína. 2. Brócoli