Ejercicios de trabajo con balón
¿Has practicado alguna vez un deporte? ¿O corrido una carrera? ¿O te has comprometido con un régimen de ejercicios? ¿Qué hiciste antes de participar en estos eventos? Practicaste y preparaste tu cuerpo para la extenuante actividad que te esperaba. Dar a luz puede ser muy parecido a un evento deportivo o a una actividad física. Aunque seas capaz de hacer todo el trabajo que conlleva el parto, sigue siendo un reto que puede resultar agotador para tu cuerpo. Una preparación adecuada le permitirá tener una experiencia de parto positiva.
Ponerse en cuclillas ayuda a abrir la pelvis, dejando más espacio para que descienda el bebé. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera y baja lentamente en cuclillas hasta donde puedas llegar. Apóyate en el respaldo de una silla o pide a tu pareja que te acompañe. Para conseguir la mejor forma, asegúrate de que las rodillas no sobrepasan los pies. No es necesario que hagas cantidades elevadas; entre 10 y 15 puede ser un buen número. Tu proveedor de atención médica puede hablarte más sobre cuántas y con qué frecuencia son seguras para ti.
Las sentadillas en la pared son comparables a las sentadillas, ya que también abren la pelvis y fortalecen los músculos del torso o del abdomen. Este ejercicio también es ideal para tonificar las piernas. Apoya la espalda en la pared, dejando unos 60 centímetros entre los pies y la pared. Deslízate hacia abajo hasta que estés sentado, mantén la posición durante 10 segundos y luego vuelve a deslizarte lentamente hacia arriba. Una silla también puede ser útil para este ejercicio. Aún más fácil, coloca una pelota de ejercicios entre tu espalda y la pared y rueda hacia arriba y hacia abajo en lugar de deslizarte. Repite 10 veces o lo que te resulte más cómodo. Colocar una pelota de parto entre la espalda y la pared puede hacer que este ejercicio sea aún más fácil: tendrás que colocar los pies más lejos de la pared, por supuesto, y luego simplemente rodar en lugar de deslizarte hacia arriba y hacia abajo.
Ejercicios que deben evitarse durante el embarazo
El embarazo es sin duda un viaje maravilloso, pero a medida que avanza el tiempo, las últimas semanas pasan factura a tu cuerpo. El dolor de espalda, el reflujo ácido y otras cosas más pueden provocarte noches de insomnio. Entonces, ¿qué hacer para que el parto sea fácil y puntual? Sigue leyendo para saber más.
Sí, seguro que ya has oído hablar de esto un trillón de veces, pero caminar es excelente. No sólo mejorará tu estado físico general, sino que también te ayudará a facilitar el trabajo de parto y el parto. No lo hagas de forma rigurosa, sino a tu ritmo. Tómatelo con calma y constancia. Y, lo mejor, es que caminar también te mantendrá tranquila y evitará la ansiedad.
Las pelotas de ejercicio son divertidas. Especialmente para las mujeres embarazadas. Puedes simplemente sentarte en una pelota de yoga y rodar suavemente. Esto te ayudará a relajar los músculos de la parte baja de la espalda y de la cadera. Además, al rebotar suavemente sobre ella, ayuda a que el bebé se deslice un poco hacia abajo, asegurando que el parto se produzca sin ningún tipo de contratiempo.
El yoga es el mejor ejercicio tanto para la madre como para el bebé. Como las últimas semanas pueden ser estresantes, con el yoga podrás relajarte y mantener la mente en calma. Puedes apuntarte a una clase de yoga prenatal en la que un instructor certificado te enseñará posiciones de yoga para fortalecer las piernas, las caderas y la espalda. Esto te ayudará cuando llegue el momento de empujar.
Ejercicios del tercer trimestre para facilitar el parto
Hay muchas cosas que preparar cuando se planifica la llegada de un nuevo bebé, pero no hay que olvidar el parto propiamente dicho. ¿Sabías que puedes hacer algunos ejercicios muy sencillos para preparar el parto? Poner al bebé en una posición óptima para el parto y preparar la pelvis para el mismo son pasos importantes para tener un buen parto.
Lo ideal es que empieces a hacer ejercicios prenatales en cuanto sepas que estás embarazada. Ofrecemos dos clases de ejercicios para embarazadas por semana en nuestro gimnasio, o su fisioterapeuta puede escribirle un programa para hacer en casa. El ejercicio se recomienda para casi todas las mujeres en el embarazo, y hay muy pocas condiciones médicas que signifiquen que no deba hacer ejercicio. Nos remitimos a las Directrices del ACOG de 2015 y a los documentos del BJSM de 2016 sobre el embarazo y el ejercicio (¡y habrá más en 2017!). Recuerde siempre consultar con su obstetra o matrona antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Caminar es una gran manera de mantener tu cuerpo equilibrado. Es barato, accesible y permite que tu cerebro y tu cuerpo se “recalibren” para adaptarse a tu forma cambiante. Puedes hacerlo en cualquier lugar y no necesitas más equipamiento que un buen par de zapatos. Es mejor cuando puedes salir al exterior y recibir aire fresco y luz solar. ¿Qué momento del día te viene mejor?
Ejercicios de parto con la pareja
Fig. 1Flujograma del progreso a través de las fases del ensayoImagen a tamaño completoSegún la Tabla 1, la edad media de las participantes en el grupo de estudio fue de 25,16 ± 4,41 años, y la del grupo de control fue de 23,81 ± 4,30 años. La edad gestacional media al inicio del estudio fue de 26,71 ± 0,78 semanas en el grupo de intervención y de 26,67 ± 0,73 semanas en el grupo de control. El índice de masa corporal medio en las primeras 12 semanas de embarazo fue de 22,71 ± 1,57 kg/m2 en el grupo de intervención y de 22,38 ± 1,52 kg/m2 en el grupo de control. Según la prueba t independiente, no hubo diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto a la edad gestacional en el momento de la inscripción y el índice de masa corporal al inicio del estudio. El nivel educativo de la mayoría de las mujeres (81,55%) del estudio era de diplomatura o superior. En cuanto a la ocupación, 96 (93,2%) de las participantes en el estudio no estaban empleadas, no existiendo diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto al nivel educativo y la situación laboral.