Libro de cómo dormir
15 consejos respaldados por la cienciaDormir bien es la base de una buena salud y un estado de ánimo más feliz. Pero, ¿cuándo fue la última vez que se despertó sintiéndose fresco, alerta y esperanzado, listo para afrontar el día? O bien, ¿se durmió fácilmente sin preocupaciones ni esfuerzos? Artículo siguienteSi después de leer estas preguntas está cabeceando, sepa que no está solo. Según las investigaciones, casi un tercio de nosotros nos levantamos de la cama por la mañana porque no hemos dormido lo suficiente y de buena calidad, lo que significa que no nos sentimos tan bien como podríamos durante el día.Artículos relacionadosDescansar para tener un sueño reparadorPrueba esta sencilla visualización para calmar la mente y relajar el cuerpo, creando las condiciones ideales para dormir.Ver Desconectar – 2 minutos
Si te levantas cansado y con la cabeza confusa, puede ser más difícil recordar cosas, como dónde dejaste las llaves cuando te apresuras a salir por la puerta, o tal vez en el trabajo no te sientas tan concentrado o productivo como podrías estarlo.Estar cansado también hace que tus hormonas del hambre se desajusten: un cerebro somnoliento pierde la capacidad ejecutiva
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Un estudio sobre los hábitos de sueño de nuestra nación ha revelado que sólo el 38% de nosotros puede clasificarse como “buenos durmientes”, mientras que el 30% experimenta una grave privación del sueño1, así que no sólo a usted le cuesta desconectar por la noche.
Por ejemplo, cuando oscurece por la noche, las células sensibles a la luz de nuestros ojos envían un mensaje a nuestro reloj corporal para que inhiba la liberación de las hormonas de la vigilia, el cortisol y la adrenalina, y aumente la producción de la hormona que promueve el sueño, la melatonina.
Cualquier cosa que altere el ciclo de 24 horas, como el adelanto o el retraso de los relojes, el jet lag, el trabajo por turnos o incluso una noche muy tardía, puede tener un efecto perjudicial en nuestros patrones de sueño, provocando problemas como el insomnio.
Los expertos también culpan a nuestra sociedad de las 24 horas del día del aumento de los síntomas del insomnio. Los telediarios, los supermercados 24 horas, el acceso a Internet siempre que queramos… toda esta actividad continua sólo es posible gracias a la luz artificial, pero confunde nuestros ritmos circadianos.
¿El resultado? Obligar al cuerpo a estar alerta y activo en un momento en el que debería estar durmiendo no sólo reduce el tiempo disponible para el sueño, sino que también desencadena una respuesta de estrés en el cuerpo que disminuye el sistema inmunológico y pone a prueba el corazón.
Cómo dormir rápido
Si tiene problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido, no está solo. Mucha gente tiene dificultades para dormir, y eso es un problema, ya que el sueño desempeña un papel crucial en la salud, los niveles de energía y la capacidad de funcionar al máximo. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche para sentirse bien descansados y con energía cada día.
Si las noches inquietas se han convertido en la norma para usted, el primer paso para dormir mejor es observar sus patrones de sueño. Tome nota de cuánto duerme cada noche, qué factores contribuyen a su sueño o a su falta de él, cómo se siente de descansado a la mañana siguiente y cuánta energía tiene a lo largo del día.
Estos dos factores ambientales pueden influir en su calidad y cantidad de sueño. La oscuridad hace que el cerebro libere melatonina para conseguir un efecto calmante y somnífero. Por ello, es importante minimizar la exposición a la luz antes de acostarse. Incluso la luz del ordenador, de la televisión o de otros aparatos puede dificultar el sueño. Prohíbe estos aparatos en tu dormitorio y crea un espacio oscuro utilizando persianas o un antifaz. El ruido también puede interferir en tu capacidad para dormir. Intenta utilizar un ventilador o una máquina de ruido para bloquear los ruidos no deseados.
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