Colesterol alto
El pescado puede ser graso o magro, pero sigue siendo bajo en grasas saturadas. Coma al menos 8 onzas de pescado no frito cada semana. Elija pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque, que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Prepare el pescado al horno, a la parrilla, a la plancha o hervido en lugar de empanado y frito, y sin sal añadida, grasas saturadas o grasas trans. Los pescados y mariscos no fritos, como las gambas, el cangrejo y la langosta, tienen un bajo contenido en grasas saturadas y son una alternativa saludable a muchos cortes de carne y aves.
Pruebe las comidas sin carne con verduras o legumbres. Por ejemplo, piense en una lasaña de berenjenas, o en lugar de una hamburguesa, considere un gran champiñón portobello a la parrilla en un panecillo. Tal vez sustituya las alubias con bajo contenido en sodio por alubias con fideos. O trate la carne como un ingrediente de uso moderado, añadido principalmente para dar sabor a los guisos, estofados, sopas bajas en sodio y espaguetis.
Pruebe a cocinar las verduras en un poco de aceite vegetal y añada un poco de agua durante la cocción, si es necesario. (O utilice un spray de aceite vegetal.) Sólo una o dos cucharaditas de aceite son suficientes para un paquete de verduras congeladas normales que sirva para cuatro personas. Coloque las verduras en una sartén con tapa hermética y cocínelas a fuego muy lento hasta que estén hechas.
Alimentos que reducen el colesterol
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Los triglicéridos son un tipo de lípido, o grasa, que el cuerpo produce para almacenar calorías adicionales y proporcionar energía. El colesterol es otro lípido que circula por la sangre. El cuerpo utiliza el colesterol para construir células y producir hormonas.
Tanto los triglicéridos como el colesterol son esenciales para la salud, pero tener niveles demasiado altos pone en riesgo la salud. Llevar un estilo de vida saludable ayuda a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos dentro de los límites normales.
Los genes, la dieta y el estilo de vida afectan a los niveles de triglicéridos y colesterol. Algunas personas producen naturalmente más triglicéridos y colesterol que otras. Esto se debe a su genética y a sus antecedentes familiares. Aun así, estos niveles son sólo una parte de sus niveles generales de lípidos, y los cambios en el estilo de vida son una de las mejores maneras de mantener sus cifras dentro de un rango saludable.
Fibra soluble
Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flota en el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunos aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de la fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
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Hay varios alimentos que no sólo forman parte de una dieta saludable, sino que también pueden ayudar activamente a reducir el colesterol. Intente consumir algunos de ellos a diario como parte de su dieta saludable. Cuanto más los añada a su dieta, más le ayudarán a reducir el colesterol, especialmente si reduce también las grasas saturadas.
El pescado azul es una buena fuente de grasas insaturadas saludables, en concreto de un tipo llamado grasas omega-3. Intenta comer dos raciones de pescado a la semana, de las cuales al menos una debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puedes comer dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana. El pescado en conserva, congelado o fresco es válido, por ejemplo, el salmón, las sardinas, las sardinas, la trucha, el arenque y la caballa.
Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Contienen vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que ayudan a mantener la salud, y la mayoría contienen poca o ninguna grasa y son bajas en calorías, por lo que pueden ayudar a mantener un peso saludable. Además, si comes más fruta y verdura, lo más probable es que comas menos de otros alimentos más energéticos.