Alimentos que te hacen más inteligente
¿Ha oído hablar de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) para la presión arterial alta o de la dieta mediterránea para la salud del corazón? Cuando se trata de proteger la salud de su cerebro, un híbrido de los dos estilos de alimentación puede ser lo mejor.
Denominada dieta “MIND”, abreviatura de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (intervención mediterránea y DASH para el retraso neurodegenerativo), este patrón alimentario se basa en alimentos naturales de origen vegetal y limita la carne roja, las grasas saturadas y los dulces. Y los estudios de observación sugieren que la dieta puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer hasta en un 53%, así como ralentizar el deterioro cognitivo y mejorar la memoria verbal.
Los investigadores desarrollaron la dieta estudiando las dietas mediterránea y DASH, y centrándose en los alimentos con los resultados más convincentes en la prevención de la demencia. Las verduras, especialmente las de hoja verde, se situaron en la cima. La fruta, en general, no lo hizo, aunque las bayas sí que aparecieron en la lista.
A continuación, los investigadores hicieron un seguimiento detallado de los registros alimentarios de una población de adultos mayores durante una media de 4,5 años para descubrir las tendencias de las dietas de los que desarrollaron demencia frente a los que no. Su descubrimiento: Los adultos mayores cuyas dietas se asemejaban más al patrón establecido en la dieta MIND tenían cerebros tan agudos como los de personas 7,5 años más jóvenes. Se trata de una diferencia sustancial, ya que se ha sugerido que retrasar la demencia en sólo cinco años reduciría el coste y la prevalencia de la enfermedad a la mitad.
Alimentos para la memoria
Si se siente olvidadizo, puede deberse a la falta de sueño o a una serie de otros motivos, como la genética, el nivel de actividad física y el estilo de vida y los factores ambientales. Sin embargo, no hay duda de que la dieta también desempeña un papel en la salud del cerebro.
El mejor menú para favorecer la memoria y la función cerebral fomenta un buen flujo sanguíneo hacia el cerebro, al igual que lo que se come para nutrir y proteger el corazón. La investigación ha descubierto que la dieta mediterránea puede ayudar a mantener el cerebro envejecido y un creciente número de pruebas vincula alimentos como los de la dieta mediterránea con una mejor función cognitiva, memoria y estado de alerta.
Come verduras. Es probable que no olvides este mensaje. Consumir suficientes verduras, especialmente las crucíferas, como el brócoli, la col y las verduras de hoja oscura, puede ayudar a mejorar la memoria. Prueba una ensalada de col rizada o sustituye la tortilla por berza en tu próximo bocadillo. El brócoli salteado también es una excelente opción para el almuerzo o la cena.
Consuma bayas y cerezas. Las bayas -especialmente las oscuras, como las moras y los arándanos, así como las cerezas- son una fuente de antocianinas y otros flavonoides que pueden favorecer la función de la memoria. Disfrute de un puñado de bayas o de cerezas deshuesadas como tentempié, mezcladas con los cereales u horneadas en un postre rico en antioxidantes. Las bayas y cerezas frescas, congeladas o secas pueden aportarle estos beneficios
Dieta mental
Los mejores alimentos para estudiar son los que están repletos de vitaminas y minerales, grasas buenas y son ricos en antioxidantes para proporcionar energía e incluso pueden proteger contra las enfermedades del cerebro. Y las hormonas intestinales producidas en el cerebro influyen en la capacidad cognitiva, como la comprensión y el procesamiento de nueva información, y el mantenimiento de la concentración en la tarea que se está realizando. Al comer alimentos que benefician tanto al intestino como al cerebro, estás haciendo lo correcto para tu mente y tu cuerpo.
Echa un vistazo a esta lista de alimentos para el cerebro que pueden potenciar tu memoria y agudizar tu concentración. Muchos de estos alimentos proporcionan la mejor dieta para la función cerebral; algo que hay que tener en cuenta mientras se estudia para los exámenes.
Esta fruta es una de las más saludables que puedes comer, y oye, ¿a quién no le gusta el guacamole? Si has estado evitando los aguacates por su alto contenido en grasa, debes saber que están cargados de grasas monoinsaturadas para mantener tus niveles de azúcar en sangre en el rango adecuado. Y como tienen vitamina K y folato, los aguacates pueden mejorar la memoria y la concentración e incluso proteger contra los accidentes cerebrovasculares al ayudar a prevenir los coágulos de sangre. También son ricos en vitamina B y vitamina C, que no se almacenan en el cuerpo y deben reponerse a diario. Además, tienen el mayor contenido de proteínas y el menor de azúcares de todas las frutas.
Cómo mejorar la memoria
Se ha comprobado que comer unas cuantas raciones de pescado azul -piensa en el salmón, la caballa, el atún fresco o las sardinas- ayuda a aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3, en particular los llamados DHA y EPA. Éstos son esenciales para el mantenimiento de las células nerviosas del hipocampo, el principal centro de memoria del cerebro.
¿Sabías que? Cuando los investigadores midieron el tamaño del cerebro de más de 1.000 mujeres, en el marco del Estudio de la Memoria de la Iniciativa de Salud de la Mujer en EE.UU., descubrieron que las que consumían muchos ácidos grasos omega-3 tenían el cerebro más grande que las que no lo hacían. Un cerebro reducido está relacionado con un mayor riesgo de demencia.
Son un delicioso tentempié, sobre todo en verano, pero los arándanos y las fresas también podrían ser un útil potenciador del cerebro. Un estudio realizado en 2012 con 16.000 mujeres descubrió que las que comían muchas bayas, como las fresas y los arándanos, tenían mejor capacidad de memoria.
Los arándanos y las fresas son ricos en compuestos antioxidantes llamados antocianidinas. Las antocianidinas tienen la capacidad de pasar de la sangre al cerebro, y los estudios han demostrado que estos compuestos se concentran en los centros cerebrales responsables de la memoria y el aprendizaje.