Cómo conseguir un sueño profundo
Debería ser muy sencillo conciliar el sueño por la noche. Estás cansado y esperas ese momento en el que los párpados se vuelven pesados y es el momento de acurrucarte en la cama para dormir. Sólo que no te desconectas. Sin embargo, hay 18 alimentos que te ayudan a dormir.
Todo está en la ciencia. Es gracias a un pequeño aminoácido llamado triptófano que puede ayudar a inducir el sueño. Regula los patrones de sueño y contribuye a la producción de las sustancias químicas cerebrales del sueño, la serotonina y la melatonina. Nuestro cuerpo no puede producir triptófano por sí mismo, por lo que debemos asegurarnos de obtenerlo en cantidad suficiente a través de los alimentos que ingerimos.
El nutricionista Rob Hobson es también el autor de Art of Sleeping. Afirma que, aunque la relación entre la dieta y el sueño no está en absoluto clara, elegir cuándo y qué comer ayudará a desempeñar un papel en la rutina del sueño, junto con las técnicas de relajación.
La enfermedad es normalmente el resultado de la inflamación del estómago causada por el exceso de ácido estomacal y puede interrumpir fácilmente el sueño o dificultar la cabecera”, dice Rob. Añade que es mejor evitar los cítricos, el café y el té, ya que todos ellos favorecen la producción de ácido.
Alimentos ricos en triptófano
Los bocadillos de medianoche tienen un poco de mala reputación. Culpados de provocar insomnio e inducir el aumento de peso, los tentempiés a la hora de acostarse suelen evitarse a altas horas, incluso si el estómago ruge. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales. Los tentempiés adecuados pueden ser saludables y servir de ayuda natural para dormir. Si usted es uno de los 70% de los estadounidenses que luchan por dormir bien al menos una vez al mes, puede considerar la posibilidad de tomar un tentempié a la hora de acostarse. Para quienes sienten hambre o se despiertan en mitad de la noche, hay ciertos alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño. Para obtener una mejor calidad de sueño de nuestros alimentos, necesitamos ingredientes como aminoácidos, enzimas y antioxidantes. A continuación vamos a analizar 25 alimentos para dormir que te ayudan a conciliar el sueño, respaldados por la ciencia*.
No muerdas más de lo que puedes masticar. Aunque los tentempiés a la hora de dormir pueden ayudarte a conciliar el sueño, también hay alimentos que pueden perturbarlo y mantenerte despierto. Comida frita Esto no debería ser una sorpresa. Por muy bien que suenen los dedos de pollo para un tentempié de medianoche, los alimentos fritos tardan en digerirse y pueden provocar acidez si se comen demasiado cerca de la hora de acostarse. Alimentos con alto contenido en grasas Al igual que los alimentos fritos, los alimentos con alto contenido en grasas, como las hamburguesas y la pizza, también tardan más en digerirse que otros alimentos y podrían interferir en tu sueño. Alimentos con alto contenido en sodio No se deje mojar el sushi. Los alimentos con alto contenido en sodio, como la salsa de soja y las carnes ahumadas, probablemente harán que te despiertes con sed de agua. Comida picante Si eres propenso a la acidez de estómago, debes evitar las comidas picantes justo a la hora de acostarte. Acostarse agrava la sensación de acidez, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Salsas a base de tomate Aunque ese plato de restos de pasta puede parecer tentador, los alimentos con una gran cantidad de tomate tienen tendencia a interferir en el sueño al provocar reflujo ácido y acidez.
Alimentos contra la depresión y la ansiedad
No todos los tentempiés nocturnos son iguales. Si te quedas con las ganas de comer antes de acostarte, es importante que elijas alimentos que te ayuden a dormir mejor y que no perturben tu descanso de ninguna manera.Entonces, ¿cómo ayudan exactamente ciertos alimentos a dormir mejor? Mientras que algunos alimentos son naturalmente energéticos, otros agravan afecciones como la indigestión, el reflujo ácido o el ritmo cardíaco irregular. Los alimentos que inducen al sueño tienden a tener compuestos químicos que animan al cerebro a ralentizar y a potenciar los procesos fisiológicos implicados en el acceso al sueño profundo.
La higiene del sueño se refiere a las prácticas y hábitos a la hora de acostarse que ayudan a prepararse para una buena noche de sueño. Hay muchas maneras de mejorar tu higiene del sueño que te permitirán dormir mejor y más profundamente.
Mantenerte alejado de los dispositivos que emiten luz azul antes de irte a la cama, evitar las siestas del mediodía y asegurarte de que tu cama está preparada para tener el sueño más cómodo posible son ejemplos de una higiene del sueño adecuada.
Lo que se come antes de acostarse constituye una buena parte de la higiene del sueño. Los alimentos ricos y grasos pueden desencadenar una indigestión que dificulta la comodidad nocturna. Por esta razón, es mejor evitar las comidas pesadas durante al menos 3 horas antes de dormir para dar al cuerpo el tiempo suficiente para hacer la digestión.
Alimentos con melatonina
Conseguir una buena noche de sueño puede verse afectado por lo que se come en las horas previas a la hora de acostarse. Se sabe que ciertos alimentos calman el cerebro y ayudan a conciliar el sueño, por lo que comer lo adecuado por la noche es sin duda parte de la receta para una buena noche de sueño.
La investigación ha descubierto que ciertos nutrientes pueden desempeñar un papel subyacente en la duración del sueño, tanto corto como largo. Para un sueño más prolongado y de mayor calidad es importante consumir licopeno (presente en los alimentos de color rojo y naranja), hidratos de carbono, vitamina C, selenio (presente en los frutos secos, la carne y el marisco) y más luteína/zeaxantina (presente en las verduras de hoja verde, ricas en calcio que reducen el estrés).
El mejor tentempié es el que contiene carbohidratos complejos y proteínas para optimizar los niveles de triptófano. Las proteínas ayudan a mantener un nivel estable de azúcar en sangre mientras se duerme y hacen que el cuerpo pase del ciclo de alerta de la adrenalina al modo de descanso y digestión, mientras que los carbohidratos complejos aumentan la disponibilidad de triptófano en el torrente sanguíneo. El triptófano es el aminoácido que el cuerpo utiliza para producir la serotonina y la melatonina que inducen al sueño, los neurotransmisores relajantes que ralentizan el tráfico nervioso y detienen el zumbido del cerebro.