Alimentos ricos en fibra
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Robert Burakoff, MD, MPH, está certificado en gastroentrología. Es vicepresidente de servicios ambulatorios del departamento de medicina del Weill Cornell Medical College de Nueva York, donde también es profesor. Fue el editor fundador y coeditor jefe de Inflammatory Bowel Diseases.
Este artículo explica qué alimentos de origen vegetal son los más útiles para el estreñimiento. También da unas palabras de advertencia para las personas con ciertas condiciones de salud que pueden necesitar evitar algunos tipos de fibra.
Empieza con esta lista rápida de alimentos ricos en fibra. A continuación, profundice en las razones por las que estos alimentos le ayudarán. También encontrará precauciones para quienes puedan ser sensibles a algunos de los alimentos de la lista.
Estreñimiento por ciruelas pasas
Esto se debe a que la fibra insoluble que se encuentra en las ciruelas pasas aumenta el agua en las heces, mientras que la fibra soluble aumenta el peso de las heces para acelerar la frecuencia con la que se hace caca.Añade ciruelas pasas a las ensaladas o en una mezcla de frutos secos si no puedes digerirlas solas.KiwiUn solo kiwi contiene 2 gramos de fibra. Comer dos kiwis al día podría ayudar a aliviar el estreñimiento, según un estudio. Los investigadores estudiaron a un grupo de adultos estreñidos que comieron dos kiwis al día durante cuatro semanas. Comprobaron que, en comparación con las dietas anteriores al kiwi, los participantes declararon utilizar menos laxantes, experimentar más movimientos intestinales y esforzarse menos al ir al baño. HigosCome higos secos o frescos para obtener su dosis de fibra. Una porción de tres a cinco higos aporta cinco gramos de fibra, y además son fáciles de mezclar en las ensaladas o en el yogur griego. BoniatoLos boniatos benefician algo más que tu salud digestiva: una taza de boniatos ofrece cuatro gramos de fibra, además de vitamina A antioxidante, que mantiene tus ojos, dientes y piel sanos.
Laxantes naturales que funcionan rápidamente
El estreñimiento se produce cuando alguien hace menos de tres deposiciones a la semana. Es bastante común y afecta a alrededor del 20% de la población norteamericana. Los síntomas incluyen heces duras, esfuerzo para defecar o sensación de atasco. Si padece estreñimiento crónico, es posible que tenga que buscar ayuda médica, pero muchas personas pueden aliviar los síntomas con cambios en la dieta. Estos son algunos alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento:
Las ciruelas pasas, que son ciruelas secas, alivian el estreñimiento porque contienen un laxante natural llamado sorbitol. El sorbitol es un tipo de azúcar que se encuentra en las plantas. Del contenido total de azúcar de las ciruelas pasas, alrededor del 28% procede del sorbitol. Las ciruelas pasas también tienen un alto contenido en fibra soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para una digestión normal y para mejorar el estreñimiento: Por término medio, hay unos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de ciruelas pasas. Esto es cuatro veces mayor que el contenido en fibra de las ciruelas frescas.
Las legumbres son las judías y los guisantes, que están repletos de fibra, lo que los convierte en una gran opción para aliviar el estreñimiento. Los tipos de legumbres más comunes son: Las legumbres ayudan a reducir el estreñimiento por su alto contenido en fibra y
Plan de alimentación para el estreñimiento
Casi todo el mundo experimenta estreñimiento en algún momento de su vida. Ciertos medicamentos, la falta de actividad física, el embarazo o incluso la deshidratación pueden desencadenar esta afección. Si no se trata, el estreñimiento puede provocar hemorroides, fisuras anales o incluso incontinencia fecal, es decir, la incapacidad de controlar los intestinos.
1. La avena. “La avena está cargada de fibra soluble, que es un tipo de fibra que permite que quede más agua en las heces”, dice Smith. “Esto hace que las heces sean más blandas y grandes y, en definitiva, más fáciles de evacuar”.
2. Semillas de chía. Las semillas de chía están repletas de calcio y ácidos grasos omega-3. Son una gran fuente de fibra y pueden ayudar a evitar el hambre. Añade dos cucharadas de semillas de chía a tu batido, yogur, ensalada o avena.
3. Ciruelas pasas. Come unas cuantas ciruelas secas o guisadas. “Una ciruela pasa tiene 1 gramo de fibra, así que es una fuente de fibra”, dice Smith. “Las ciruelas pasas también contienen azúcares fermentables como fructanos y sorbitol que ofrecen un efecto laxante”.
5. Frambuesas. Las bayas, específicamente las frambuesas, son una gran manera de aliviar el estreñimiento. Una taza de frambuesas tiene 8 gramos de fibra, el doble de la que se encuentra en las fresas. Espolvorea unas cuantas frambuesas sobre tu yogur, batido o ensalada.